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和便秘说再见,从这样吃开始 彩世界1396j

提示一下,摄入富含膳食纤维的食物后,一定要饮用充足的水。这是因为膳食纤维具有吸水性,如果摄入了膳食纤维含量丰富的食物,又不及时喝水,反而会出现反作用,膳食纤维将肠道内的水分吸干后,就会出现便秘现象。因此每天要喝足量的水。水不仅可以为身体补充能量,还能使肠道保持充足的水分,软化粪便,帮助排出。

虽然大多数便秘是良性的,但它给我们日常生活带来困扰的同时,有可能隐藏着种种健康隐患,比如会引起痔疮、肛裂,加大心脑血管疾病患者发生意外事件的风险,它还可能是一些全身性疾病的局部表现,甚至有可能是恶性病变发出的“警报”,着实不可小觑。

专业体体重管理和健康减肥,曾帮助上千人瘦身成功,在多家减肥机构,三甲医院,上市美容集团担任首席减肥营养师,健康讲师,有健康调理和减肥疑问或者需要帮助的,欢迎关注头条号-营养师李老师,不定期更新健康养生和减肥类文章,评论区留言,需要健康调理或健康减肥指导的,可以私信我。

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有些人上厕所时还要带着手机不断刷屏,或者拿一本书、一份报纸,排便注意力不集中,倒是手机书报越看越入神,蹲到腿发麻,半个多钟头都“无解”。长此以往,排便肌肉精细控制能力下降,即使再用力,该收缩的肌肉也紧张不起来,从而导致便秘。

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附表:精细谷物与全谷物膳食纤维含量对比*

不过,专家也提醒,不同类型的便秘,对膳食纤维的类型与摄入量的耐受情况也是有所不同的,比如对于慢传输型便秘患者来说,过急地摄入膳食纤维或过多地摄入不可溶性纤维,可能会加重肠胃胀气、腹胀等不适。所以,她建议长期便秘者还是在专业医生指导下,制订有针对性的个体化治疗方案。

糙米相比精米,糙米没有经过过多的加工,质地紧密,煮起来也比较费时,但其瘦身效果显著。它包含了水稻的大部分营养,包括多种氨基酸、维生素和矿物质,所以营养价值是精米的几倍。

首先我们得知道,肠道蠕动是排便的动力来源。而含膳食纤维,可以促进肠道蠕动,缩短排便时间,增加排便量,改善粪便稠度和成形性,增加排便次数等。

全燕麦:每100克含10.3克

以下为大家推荐几种:1,藜麦

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每天摄入25克纤维素 多吃豆类全谷类

减重期间建议适当增加全谷物、杂豆类的摄入量,它们所富含的膳食纤维,可以避免血糖的大幅波动。而它们所含的泛酸、B族维生素和镁、钾、钙等矿物质,不仅能帮助瘦身,还能在减重期间帮助补充所需营养。

好的饮食习惯是预防便秘最基本的措施,不要等便秘了,才意识到它的重要性!

另外,薯类也含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶,增加摄入可改善便秘。

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*美国农业部数据库

作为维护胃肠健康的“好帮手”,膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两大类。不可溶性膳食纤维能够增加大便的体积,促进肠道蠕动,帮助改善和预防便秘;可溶性膳食纤维是可促进肠道有益菌群的生长,对维持肠道健康很重要。

3,燕麦

全谷物如糙米、小米、燕麦、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食。对于精米精面已经吃习惯的人群,我们建议从“粗细搭配”开始。煮粥煮饭时,可以在白米中加入燕麦、糙米、黑米等全谷物,添加量由少及多,让肠胃有一个慢慢适应的过程。一开始建议加1/3,慢慢增多到一半,觉得肠胃完全接受后,偶尔来一碗纯糙米饭也是极好的。

便秘伴有便血贫血需排除隐疾

燕麦富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,热量低,含有燕麦的饮食结构有助于长期控制能量摄入,缓慢消化的碳水化合物对血糖的影响。燕麦纤维还可减轻饥饿感,当然就可以有助于减轻体重。

*本文系茄子健康特约作者原创作品,观点仅代表作者本人,如有转载请留言与我们取得授权。

膳食纤维摄入少 便秘风险增

小米是一种神奇的粮食,它曾与新中国的命运紧紧地绑在一起。小米的蛋白质含量比大米高。一般粮食中没有的胡萝卜素,小米每100克含0.12毫克,维生素B1的含量位居所有粮食之首。它还非常适合肠胃不好的胖友,不仅易于消化、能加速人体的代谢,还能促进肠胃蠕动、缓解胃痛等。

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专家提醒说,便秘的同时伴有便血、贫血、消瘦、腹痛、腹部包块,或是有结直肠息肉史、结直肠肿瘤家族史的人群要及早就医,尽早排除潜在的隐疾。

4,荞麦

主食提供人体的主要能量来源,一日三餐都要有。主食不管是米饭,还是馒头、面条,其食材都是谷物。不过目前我们消费最多的还是谷物过度加工的产物----精米精面。餐复一餐损失的是数量相当可观的膳食纤维、矿物元素和维生素!

也有些人忙得没时间上厕所,致使便意一再消退,使得直肠对粪便刺激的敏感性降低或消失,粪便在肠内停留过久变干燥,进而出现便秘。

糙米饭的血糖指数比白米饭低得多,在吃同样数量时具有更好的饱腹感,有利于控制食量,从而帮助肥胖者减重。

文章作者:齐琳琳

除了饮食不当,种种不良的排便习惯也是诱发和加重便秘的重要原因。比如——

5,糙米

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要想达到每天25~35g的膳食纤维摄入量,需要精心地设计食谱,巧妙地搭配及制备食物。一般来说,豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高,可以适当多吃点,比如:

根据《中国居民膳食指南》建议,成年人每天全谷物和杂豆类的摄入应为50-150克,不少于一天主食的1/3,全谷物常见的有糙米、小米、玉米、燕麦等,而杂豆类则是除大豆之外的其他豆类,如绿豆、红豆、芸豆等。

多数受便秘困扰的人都存在膳食纤维素摄入不足的情况。专家说,一般一个成人每天膳食纤维的摄入量应达到25~35克。按照平衡膳食宝塔建议一般成人每天摄入谷薯类250~400克,其中全谷物和杂豆50~150克,新鲜薯类50~100克、大豆和坚果制品25~35克、蔬菜500克、水果200克基本能满足膳食纤维的推荐量。

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想摆脱这种“‘不翔’的感觉”,从生活方式着手,我们该怎么做、怎么吃?

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荞麦:每100克含10.0克

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据专家介绍,便秘的主要症状为排便次数减少,粪便干硬和排便困难。具体来说,可表现为每周排便少于3次,排便费劲,排便时间长,甚至需要一些手法辅助才能通便,排出的粪便质硬,量少,有排便不尽的感觉。

燕麦中含有燕麦蛋白、燕麦肽、燕麦β葡聚糖、燕麦油等成分。具有抗氧化功效、增加肌肤活性、延缓肌肤衰老、美白保湿、减少皱纹色斑、抗过敏等功效。

全小麦:每100克含12.2克

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晨起和餐后两小时内易诱导排便

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便秘的因素有很多,大多数人是由于肠道蠕动异常引起的,这种便秘跟不良的生活方式息息相关,饮食不当就是原因之一。如果一个人吃得过于精细,粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物摄入过少,加上水分摄入不足,产生的食物残渣量便不足以刺激肠的蠕动;当这些食物残渣在结肠中滞留,在这期间水分被肠道过多吸收,形成干硬而又量少的粪便,进入直肠后没有足够的压力去刺激神经产生排便反射,于是“不翔的预感”就这么产生了……除了饮食,不良的排便习惯和精神心理因素也可诱发并加重便秘。

2,小米

豌豆:每100克含12.2克

藜麦是近些年新兴的一种谷物,堪称主食界的黑马,除了它的膳食纤维含量非常高,蛋白质含量也高达14%-22%,藜麦低脂、低升糖、低淀粉、营养价值丰富,热值仅仅305大卡/100g,对预防和解决肥胖、高血糖等慢病问题有非常好的辅助作用。另外,藜麦是碱性食物,人体pH高于7时血液内氧含量增高,有助于消耗脂肪。

想摆脱便秘,专家支招,除了保持愉快心情,尽量避免紧张、焦虑外,更应该从改变生活习惯着手。

红豆含有丰富的膳食纤维、维生素B1、B2等营养成分,具有养心补血、调节血糖,以及润肠通便的功效。红豆中的皂角苷,还有抑制脂肪的吸收,并促进其分解的作用。

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6,红豆

有报道指出,我国大概100人中有6人便秘,而在老年人中比例更高,几乎有近半老年人受过这种“折磨”。便秘是一种什么样的体验?有网友戏言,那是一种“‘不翔’的感觉”——“从蹲下的那一刻起,我就知道这将是一场硬战”。

荞麦含有丰富的膳食纤维,其可溶性膳食纤维是一般精制大米的10倍;荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富,能有效促进体内脂质代谢,有利于减少体内的坏胆固醇,帮助预防心血管疾病,也可帮助脂肪代谢,更有助于减重。

但对于大多数人尤其是上班族来说,膳食纤维的摄入量是远远不够的——在多数上班族一天摄入的食物中,可提供膳食纤维的食物约为300克米面制品,多数为精制谷物、250~400克蔬菜、250~300克水果,通常仅含有12~15g的膳食纤维。

如何避免?当然是养成规律的排便习惯。专家说,从消化生理的角度来讲,人的结肠在早晨和餐后2小时内较为活跃,建议可利用晨起后的起立反射,和餐后的胃-结肠反射来诱导排便。有条件的人,每天尽可能在早上起床后空腹喝500毫升水后酝酿排便,或者是在早餐后2小时内,尽量排除各种干扰,一门心思去“蹲大号”。此外,要尽可能地避免人为克制便意,以免一憋再憋,形成恶性循环,进一步加重便秘。

大豆:每100克含15.5克

玉米:每100克含14.4克

饮食防便秘,主要是通过增加膳食纤维摄入量和保证水分摄入充足,以增加粪便体积、软化粪便,进而促进排便。具体措施包括每天8杯水(约1500~2000ml),多吃全谷物、薯类、蔬菜水果等。

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