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刚刚开首强健体魄,应该怎么练胸大肌?

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不管你是健美还是健身,不管你是减脂还是增肌,不管你想打造肌肉线条还是保持活力,只要你是小白,就从练全身开始!因为初期训练只有通过全身训练才能整体提高身体素质,为以后的训练打下基础。很多小白初入健身房,还没练几分钟就气喘吁吁、肌肉无力甚至开始抽筋,就是因为基础力量不足,肌耐力有待提升。此时如果执着于雕刻细节,肌肉无法承担如此高强度的训练,容易引发运动伤害。

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其实很简单,花了几千块去健身房办卡,你让我练爆发力、协调性、平衡、心肺、耐力等等,体适能是练出来了,有没有肉眼可见的收益?并没有,健康也不是单用体能来衡量的!甚至你会因为看不到收益而很快放弃健身,而练肌肉却可以获得肉眼可见的围度收益,也是会令你更进一步努力的重要推进器!

4.哑铃仰卧飞鸟:仰卧,臀肩背均贴凳,大腿与小腿呈 90 度;双手持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂伸直;肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面;哑铃要缓慢下放,同时吸气,抬高肋骨下沿,尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿;整个动作轨迹像飞鸟不停拍打翅膀。哑铃飞鸟是练胸肌必不可少的动作,对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

肌肉的持续增长和力量的持续增强,取决于锻炼者持续接受更大负荷的刺激,肌肉是有记忆的,当锻炼者的肌肉长时间处于熟悉的重量时,肌肉的增长也会变得缓慢。许多锻炼者一进健身房就开始练习,拿起熟悉的哑铃练习,直到筋疲力尽,但是肌肉增长变化不大,这是由单一负荷引起的。

当然也不乏很多不健身的人开始怼健身的:天天就是胸肌、肱二头肌的,不练肌肉就是弱鸡?练出个肌肉就代表真强了?看看格斗界的嘴炮、篮球界的库里、杜兰特,哪个是浑身肌肉发达的?哪个是胸肌练到施瓦辛格水平的,你能说他们是弱鸡吗?

>>小白还是从全身训练开始

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3.上斜哑铃推举:仰卧斜板上,斜板角度控制在 30-45 度之间,两手握哑铃置于肩的正上方,脊背挺直,贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。上举时遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇;动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。胸肌不是大就好看,重要的是有型,而上斜哑铃推举主要锻炼上部胸大肌,让你的胸肌上半部分线条清晰,轮廓分明。

二、关于负重

所以会员增大了肌肉得到了效果,收获了肌肉也收获了健康,有人甚至最后去打健美比赛,教练也得到了收益。那些健身网红和肌肉明星更是用他们那卓越的肌肉收获了一大批粉丝,从而再激励更多人去健身房锻炼,形成一个良性循环!

2.平板杠铃卧推:身体仰卧在平板上,两腿分开成 45 度角,大腿与地面持平,挺胸;做 1 次深呼吸,向上推举,在顶点用力收缩胸肌,然后用背阔肌把杠铃拉向胸骨。杠铃下落至最低点时,胸肌会有一种充分伸展的感觉。在动作时,应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌的伸展和收缩。双手抓握杠铃的位置不同,锻炼的肌肉就不同,宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

常年在健身房训练,我发现许多健美运动员不知道如何改变他们的训练动作,练了很长时间,他们的肌肉也没有太大变化,这就是所谓的一种方法练到底。例如,胸肌训练只会做卧推,即使是上斜卧推和下斜卧推都很少做,更不用说哑铃夹胸、飞鸟和双杠臂屈伸等胸肌训练动作了,这样不仅会导致胸肌生长缓慢,还会影响胸肌的形状。

不可否认,如今健身的确是全盘健美化了,以前我们想减肥跑跑步就行了,现在去健身房,基本都会让你做力量训练,以前我们健身也就练练单双杠,现在没有40厘米的臂围,甚至都不好意思脱衣服!那痴迷练肌肉是否真的忘记初心,没有意义?

缺乏经验者最好在有专业教练保护的情况下练习。

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甚至有人发出这样的质疑:如今健身产业发展越来越偏了,忘记了健身是为健康的初心了,个个痴迷练肌肉除了好看,有何意义?

5.高位拉力器十字夹胸:站在滑轮拉力器之间,双手握住拉力器,膝盖略微弯曲,低头含胸;大臂和小臂角度保持在 100-120 度之间;双手移动到腰前位置,动作顶点时努力挤压胸肌;用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这样既安全,又能使肌肉得到最大限度的刺激。高位拉力器十字夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的选择,它能增加胸大肌围度,让你的胸肌线条更好看,也能提高胸部肌力。虽然看起来简单,但充血效果很明显,建议采用轻重量、多次数。

在健身房训练中,每块肌肉都有不同的训练动作,每一个动作都有特殊的训练器械,想要充分刺激肌肉,需要从多个层面和角度入手。

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知道你们已经等急了,直接上几个经典动作。

这样,虽然最后也可以取得成功,但是效率太慢了,而懂得如何打破固有思维,掌握多样化方法的人往往能事半功倍。就像健身和肌肉锻炼一样,有些人坚持固有思维,并按照肌肉锻炼方法坚持到底,但是肌肉生长缓慢,而其他人则是不断尝试各种健身方法来使肌肉生长得更快。

笔者认为健身全盘健美化,或许的确会让一部分人看不惯不理解,不过却是意料之中的发展趋势,甚至是健身发展最好的模式,没有之一。

注意:

作为一个有丰富生活经验的成年人,我们可能都知道,一件事的成功绝不是因为某一点促成的,而是多方面支持和认同的结果,然而,许多人都不理解这一点,他们天真地认为,只要方向正确,持续努力,就会取得成功。

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一、关于训练动作

在健身圈,很多人有这样一个共识,那就是如今健身开始全盘健美化,几十年前人们健身大多都是跑步、游泳、练单双杠之类的,现如今健身开始着重向练肌肉看齐了。

注意:

健身者需要随着力量的增加,继续增加他们的负重,这样他们的肌肉会得到更大的刺激。其次,为了锻炼出更大的肌肉,没有必要总是增加负重。有时,使用一些重量轻的器械也可以给肌肉一个高质量的训练,简而言之,肌肉无法长时间适应相同的负重。

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练习时负重不宜过大,一定要保证动作的协调统一,不然会导致两侧胸肌的不对称发展;

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不可否认如今有些人的确将健身神话了,但痴迷练肌肉比坐在家里吃喝玩乐健康很多,不是吗?那既然是健康的事情,是有益的事情,那即使健身全面健美化,痴迷练肌肉,又有何不可呢?

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>>死磕一个部位的人通常是大牛

就是俗称的拉单杠,是身体克服自身重力的悬垂力量练习,要求男生有一定的握力、上肢力量和肩带力量,主要训练背阔肌,也会连带使用到二头肌、三头肌和菱形肌等。认真练习引体向上,可以让人拥有倒三角形的健美身材,在攀岩、划船等运动项目中可以让人表现更出色;此外,它能增加背部的宽度,拉伸脊柱,促进脊柱骨的增生。引体向上可分为正手、反手、正反手、侧卧、负重、胸式、颈后等很多样式,对小白来说,反握比正握要容易一点。

不要用双臂的力量推举杠铃,用整个胸肌的力量将杠铃推离平板;

全身训练的动作有很多,这里分别针对上肢、核心、下肢推荐一个经典动作。

>>这些入门级动作可以为小白打好全身基础

平板支撑成为健身圈的“网红”是有原因的,无需任何器械,动作也不复杂,安全无受伤风险,但几乎能练到所有核心区域的力量,尤其是腹横肌,是一个“性价比”相当高的健身动作。重点是让头部、肩部、臀部、踝部保持一条直线,肘关节垂直于地面,腹肌收紧。平板支撑也有很多花样,可以抬起一条腿,可以伸出一只手,也可以让一侧的膝盖尽量靠近腹部,甚至可以在腰背部放杠铃片,不同动作不同难度,量力而行。

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1.双杠臂屈伸:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,躯干、小臂与双杠垂直,屈膝后小腿交叠;肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置;停顿 2 秒后,双臂用力撑起,坚持 2 秒,如此反复。双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作,可美化胸肌下缘和外缘,使胸肌呈现出漂亮的板状。如果这个动作对你来说是小菜一碟,你可以在胯部悬挂杠铃片,用双腿夹紧,再开始做上述动作。

钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧收缩还原时夹到皮肤和毛发。

在尝试负重深蹲前,先确保自己已经能做好基础版的徒手深蹲。负重深蹲对整个下肢和躯干都有着强烈的刺激,可以算是下肢训练中的“王牌”动作。高杠位深蹲以膝关节屈伸为主,低杠位深蹲以髋部屈伸为主,两种深蹲都需要双脚和杠杆保持垂直。它可以锻炼到股四头肌、臀肌、腘绳肌、小腿肌肉、核心和整个上半身,对健身新人来说是一个不错的选择。

最后,再提醒一遍:小白练胸从练全身开始!!!

在健身房里对一个部位精雕细琢的人往往是练健美的人,或者是健身大牛和专业健身教练。奥林匹亚选手就是练健美的,为了美专门塑造自己的肌肉,不只从外观上变得更大,也更清晰,呈现出一块块的视觉效果,这和普通人的健身不一样。虽然奥林匹亚选手的肌肉非常大,但从力量上来说,可能比不过力量举运动员。因为健美的目的是增加肌肉纤维体积,而力量举运动员的目的是提高肌肉绝对力量。

注意:

根据自身的身体素质,动作次数一定要达标,不然无法刺激到最难锻炼的中缝肌肉。

注意:

全身训练的必要性

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不要靠背部和臀部的力量去助推杠铃,这样容易造成肌肉拉伤。

完美胸肌养成记

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说到完美胸肌的代表,很多人都会想到美队,毕竟他已经可以徒手拉飞机了,看《美国队长 3:英雄内战》的精彩剧照⬇

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上肢训练:引体向上

在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害或事故;

下肢训练:负重深蹲

健身圈里流传着这样一句话:新手练胸、老手练背、高手练腿。不得不说,完美胸肌确实是很多男生“入坑”的最大诱因。不过,如果是入门级小白,不管你是男生还是女生,健美还是健身,想要 D 罩杯胸肌不能只练胸,应该从全身练起。这次,LP 从「训练」的角度来为你们解答疑问。

身体下降时,速度要慢,不要过低,以免给肩关节造成太大压力;

此外,小白也要慢慢摸索自己的身体能承受什么程度的训练,并在初期阶段掌握正确的训练方法,避免想练胸,但疼的是屁股,找准感觉是日后练习一个肌肉部位的前提。

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推举力所能及的哑铃重量,否则腰部和后背在支撑时很吃力,容易扭伤肌肉;

核心训练:平板支撑

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身体不要前后晃动,只是上下移动。

注意:

LP SUPPORT,这里有你需要的防护知识、训练技巧、装备介绍

死磕一个部位的主要目的是对肌肉进行充分刺激,训练部位分得越细,对肌肉的训练量就越充分。在小白眼中,胸肌是左右两块;在健身大牛眼中,胸肌是胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌和肋间内肌。要想收获完美胸肌,就必须对这些细分部位进行充分锻炼。此外,肌肉变大需要经过破坏➡休息➡修复这个过程,一般强度训练后需要 24 小时的恢复时间,如果是高强度的增肌训练则需要 48 小时以上,这样就会影响下次训练时间。不过,如果你是针对胸肌各个部位进行细分训练的,那你就可以合理分配训练时间,既能保证训练次数,也能提高训练效率

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