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想要让强健身体更有功用,要求当心那3个关键点

每一个动作都有额外的训练,所有以下所有变量都是不一样的,包括推的动作的最大次数和深蹲后的停止次数。

彩世界官网 1高次数

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健身已经是一个老生常谈的事情了,很多人都会去健身,一方面提高自己的身体抵抗力,另一方面也可以帮助我们重塑身形,成为更好的自己。

力量

—贵在坚持—

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接下来你通过,每周逐步提高重量,刺激身体的神经反应。发现你的训练弱点,然后改善并且创造出尽可能多的力量输出。

深蹲:4组,每组6次腿举:3组,每组8次箭步蹲:3组,每组10次腿部屈伸:2组,每组12次

最大强度指的是你一次能举起的最大重量,而力量指的是你举起重量的最大速度。许多力提升举选手都犯了“巡航”的错误,一旦杆超过了粘滞点,就认为动作就做标准了。所有不要成为这类人,要以极快的速度完成每一步,要和粘滞点说再见,这样你才能迎来肌肉的生长。

彩世界官网 4虽然这个原理也同样适用在力量和围度上,但是力量和围度主要是排他性模式。力量主要是神经反应,围度主要是肌肉反应。这就是为什么较瘦的运动员有的时候可以超越较大的运动员。但是应该指出的是,肌肉的大小是力量的一个因素。彩世界官网 5对于增围度来说,公式并不复杂

1.Darr K C, Schultz E. Exercise-induced satellite cell activation in growing and mature skeletal muscle[J]. Journal of applied physiology, 1987, 63: 1816-1821.

1、力量

对于真正的爱好者来说,冬季和节日根本不是改变健身计划的借口,毕竟要完成的事情只有一件,不断进步!

常关注健身的你或许会发现,健身界有一些“大神”每隔一天就会训练腿部。这背后是有原因的!因为强壮的下半身是全身肌肉的关键。

这些动作可以训练爆发力,并且增加运动量。同样,这种力量训练可以通过增加大重量和增加更多次数来过度到腰围的训练。

彩世界官网 6每个动作都有额外的训练,在下述所有变量都由区别:涉及到推的动作的最大次数、深蹲后的停止次数。

在锻炼肌肉时,应优先考虑将复合运动融入进来,例如:

虽然每周训练的运动量可能比你以前做的所有运动都少,但你仍然需要确保每周两天的休息,这样你的身体才能充分恢复来接受未来几天的挑战。一个基本的有氧训练项目是,尽最大努力练习15分钟,然后再休息45分钟,以此重复15轮。

彩世界官网 7与其重复练那些显然已经失效的训练,建议你放弃现有的计划——特别是那种“4组,每组8-12次”的计划。现在我们重新开启新世界的大门。彩世界官网 8力量增长

仅仅有一个好的健身计划并不意味着你应该永远坚持下去。你的身体会随着锻炼的深入而发生变化,并会适应你目前的锻炼方案。当这种情况发生时,你的训练将不再高效。为了避免这个问题,你可以每6-8周更改一次健身计划,或者当你发现当前的计划已经导致你停滞不前时。

3、高次数

这涉及到了以力所能及最重的力量来练高次数。这才是真正让肌肉生长的原因,因为在这一过程中所产生的张力是巨大的,而张力是围度的根源所在。

三、控制好训练量

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所以,如此简单的目标就要简单的方法就可以,健身本来就是一件十份简单的事情,何必变得那么复杂!

参考文献:

2、训练表现

然而,为了变得更大,你必须以不断增加的运动量来练。这就是将你的注意力转移到力量。

九、不时的更改你的健身计划

而对于高效的训练来说,有3个关键点。

彩世界官网 10训练表现

没有合理科学的控制休息时间,就有可能会影响你的进步。

因此,这样一个简单的目标需要一个简单的方法。健身原本是一件十分简单的事情,所以大家不要把它想得太复杂了。

虽然5周训练的运动量比你以前所做的所有运动量要少,但是你还是要保证两天的休息,这样身体就能充分恢复来接受接下来几天的挑战。

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将这看做是建立力量基础并且运用它来增围度的过渡阶段。这种力量训练是通过提高以更大的重量练更多次的能力来过渡到增围度的训练。

更改您的每周锻炼时间、您的运动选择和您的运动量,以保持您的进度。不过,不要完全放弃你目前的锻炼;如果你喜欢并且产生了不错的健身效果,你可以在几个月后回到这样的锻炼计划中。

如果你想让健身发挥更好的效果的话,你可以每周逐渐增加重量,以刺激身体的神经反应。找出你的训练弱点,然后改进并创造尽可能多的力量输出。

高次数训练是一个全新的但痛苦的促进肌肉生长的方法。对于单关节动作来说,你需要以超高次数来练,因为这会打破习惯以带来一个新的刺激。不同于低次数训练,高次数训练能够刺激1型纤维且带来犹如撕裂皮肤的泵感。

许多人去健身房没有目的性。他们把锻炼建立在自己“喜欢做”的基础上,而不是在合乎逻辑的计划上。这是个很大的错误!遵循训练计划意味着你的训练有更多的方向、结构和目的。就像地图一样,你的计划将帮助你保持正确的方向,更快地实现你的训练目标。如果你在没有计划的情况下进行锻炼,所锻炼肌肉的效果就不太可能理想。

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获得力量和围度背后的概念很简单:

孤立训练本身没有什么问题(比如:腿部屈伸训练和侧平举),但它们不是增肌的最佳选择[2]。你可以在训练快要结束时,再进行这些动作来“完成”你正在锻炼的肌肉群。

高频训练是一种全新但痛苦的促进肌肉生长的方法。对于单关节运动来说,你需要以超高的频率练习,因为这可以打破习惯,带来新的刺激。与低频训练不同,高频训练可以刺激1型纤维,并带来类似撕裂皮肤的泵感。

为了抵御寒冷,卡路里摄入会增长,所以你的训练时间要更加长并且强度更加大。但在冬季增肌周的早期,你们中的一些人可能会注意到,尽管你在健身房训练和饮食尽了最大的努力,力量和围度的增长却停滞不前。

5.Hickson R C, Galassi T M, Capaccio J A, et al. Limited resistance of hypertrophied skeletal muscle to glucocorticoids[J]. Journal of steroid biochemistry, 1986, 24: 1179-1183.

这些动作可以训练到爆发力并且增加运动量。再次强调,这种力量训练可以通过提高以更大的重量练更多次的能力来过渡到增围度的训练。所以,你现在在变大。

试着去评估你的需求、能力、弱点、优势和目标。然后指定一个适合你的健身训练计划。这样,你完成的每一项训练都会让你离最终的训练目标更近一小步。

彩世界官网 14三个关键

二、围绕复合练习来健身

彩世界官网 15组数和次数

尽管如此,很多人在训练中的成效很低,陷入“停滞不前”的状态,因此常常感到沮丧,因为缺乏进步而失去信心。如果你也陷入了此状态,想要从你的训练中看到更好的成效,可以试着遵循这篇文章中提到的增肌10大规则,能为你增肌助力,突破停滞不前的状态(其中:第10条多数人都败过阵)。

最大强度指的是你一次能够提起的最大重量,而力量则是能提起重量的最大速度。许多力量举选手都犯了“巡航”的错误——一旦杆子超过粘滞点,他们就结束了。不要成为这些人。以勇猛的速度来完成每一次动作。再见粘滞点,你好肌肉!

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你的身体受到压力和需求,并通过适应着处理更多压力来做出回应。最终,虽然你的身体仍将习惯新的训练,并且你还是要寻找新的刺激点来促进身体适应刺激,否则你就失败了。

如果你真的想进步,你就需要认真对待你的训练。还要确保按时、持续地训练。最终,你的努力会让你看到取得的进步。

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深蹲卧推引体向上臀冲肩部推举

六、耐心

你可以选择符合你目标的有氧运动,并适当的减少训练量。

要知道,你的腿约占身体重量的50%,如果你忽略了腿部锻炼,你的整体发展将受到影响。此外,剧烈的腿部运动会促进一系列合成代谢激素的产生[4],会对全身肌肉的生长产生积极的作用。

五、选择合适的有氧运动形式

七、 安排好训练的休息时间

四、经常锻炼你的腿

普遍认为重复一个动作6-12次是对增肌最好的[3]。超出这个范围,训练肌肉也会生长,但速度不同。在训练中使用几个不同重复次数的动作,以确保尽可能充分地刺激肌肉纤维,即:

不可否认,有氧运动对健康和脂肪燃烧很重要。但,如果你的目标是锻炼肌肉,过多的有氧运动可能会影响你的进步。过度的有氧运动会消耗你身体中本可以用来恢复的能量。它还会提高你的皮质醇水平—压力荷尔蒙[5],是肌肉生长的“敌人”。

人们撸铁举重的原因有很多,比如能提高运动成绩、改善身体健康和减少脂肪。目前来看,加入撸铁举重大军,最常见的原因可能就是为了能增强肌肉吧。也可以这么说:大多数去健身房的人是为了增加肌肉含量。

6.Moritani T, Devries H A. Potential for gross muscle hypertrophy in older men[J]. Journal of Gerontology, 1980, 35: 672-682.

你怎么知道你应该休息多久?

对你的身体要有耐心!一切美好的事物都需要时间。以循序渐进的原则逐步的增加强度和改变训练节奏,才是增加力量和肌肉质量的最佳方式[6]。

4.Kraemer W J, Häkkinen K, Newton R U, et al. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men[J]. Journal of applied physiology, 1999, 87: 982-992.

八、遵循一个健身训练计划

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每周的进步是肌肉强壮的关键。每周你都应该增加你的训练重量(即使只增加一两公斤),或者使用不同的速度。速度训练法可以让你在不需要调整重复数量或重量的情况下使练习难度提高。保持训练的一个关键因素是确保你以稳定的速度在进步。如果你急功近利,那么很可能会受伤。

偶尔偏离这个重复范围是可以也没问题,但为了能达到最佳效果,大多数训练应尽可能使用6-12次的重复范围。

有很多健身者,常常忽略下半身的锻炼,这是个大错误!

7.de Salles B F, Simao R, Miranda F, et al. Rest interval between sets in strength training[J]. Sports medicine, 2009, 39: 765-777.

一般来说,每组动作能做的重复次数越少,休息的时间就越长。以下数据可作为参考,您可以根据您自身情况适当调整。

重复次数:6-8 次 – 休息时间:90-120 秒重复次数:9-10 次 – 休息时间:60-90 秒重复次数:10-12 次 – 休息时间:30-60 秒

3.Schoenfeld B J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24: 2857-2872.

即便你做到前9条,但也都抵不过第10条规则。尽管前面9条训练规则很重要,但如果你不坚持遵守,你的训练将不起作用。肌肉塑造是一个缓慢艰难的过程,如果你锻炼的时间比你旷掉的训练时间还要少,增肌的过程会变得更慢。

上面是你锻炼肌肉最好的几个动作。这些动作你能让你举起更大的重量,从而给你的身体施加更多的压力,最终促进肌肉的生长。

2.Kemmler W K, Lauber D, Engelke K, et al. Effects of single-vs. multiple-set resistance training on maximum strength and body composition in trained postmenopausal women[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2004, 18: 689-694.

一、每周训练主要肌肉群2次

锻炼肌肉在精神上和身体健康上都是非常有益的。然而,这一过程的缓慢还有看不到进步可能会让你失去所有的乐趣和坚持下去的信心。遵循这些规则,坚持下去我相信您一定会得到想要的结果!

十、坚持

在艰难的训练后,你的肌肉需要时间恢复,但这并不需要长达一周的时间。在72-96小时内就可以恢复[1]。因此,你可以尝试每周训练2次,以取得更快、更好的效果。一般的“bro split”,肌肉一周只训练一次(每个部位每周只训练一次),不一定就是快速、最佳的增肌方法。

就像你规划好的运动量一样,你的休息时间应该是特定于你锻炼肌肉的目标[7]。你应该休息足够长的时间,以便你能对付下一组的训练,但不要等到完全恢复。在大多数情况下,30秒到2分钟之间即可。

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