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跑步拉伸:跑前动态热身,跑后静态拉伸

静态和动态拉伸

侧弓步

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慢跑几圈就完事

通常热身动作需要逐渐激活肌肉,建议从头部到上身、下身、脚部循序渐进拉伸。

从而提高了身体的协调性

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对于低强度的单一有氧运动,例如慢跑,虽然能提高体温,但是达不到激活目标肌群的作用。身体需要更多的热身“润滑油”,通过不同动作组合的动静态拉伸才是正确方法。

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全身性热身有很多方法,这个阶段通常强度较低,时间也不会很长。例如跳绳、快走和小跑等形式,时间为五分钟左右,这个阶段做到身体轻微流汗即可。

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常见误区

6、增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条

热身步骤

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根据你的训练项目进行一些「更具针对性」的热身。这样做的目的在于,可以在短时间内让神经得到刺激,进而能够更好的运动。例如练胸的小伙伴,可以先进行杠铃杆的卧推练习,然后逐渐增加重量。

热身步骤

臀部拉伸

5-10分钟

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所以运动损伤的风险也会增高!

2、改善运动后肌肉僵硬紧张状态,有利于肌肉弹性长期性保持,防止身体灵活性和柔韧性下降;

人体就像一块橡胶,如果温度太低

勾腿跳

热身可以舒展我们的筋骨

这两种拉伸对肌肉的作用是不一样的。当我们做持续缓慢拉伸时,肌肉体内的张力感受器——高尔基腱器会兴奋,激发一个抑制反应,使肌肉的张力的降低,这样就可以放松肌肉,使肌肉长度变长,从而恢复肌肉的柔韧性;反之,当快速拉伸肌肉时,肌肉的长度感受器——肌梭就会兴奋,从而增加肌肉张力。

热身时间太久

跑前热身常见动作

全身性热身

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为什么要热身

5、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

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3、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

通过静态和动态的拉伸来增大关节的活动范围,减少肌肉的黏滞性,从而提高健身能力。但是拉伸也要缓慢的进行,避免快速的拉伸造成肌肉损伤。

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②:动、静态拉伸

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大腿后侧动态牵拉

常见误区

动态拉伸:又称为主动拉伸、动态热身。是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围,是关节,肌肉,韧带及相关组织的共同参与运动的一种热身方式。常见的动态拉伸动作有:高抬腿、摇臂、踢腿等动作。

降低运动损伤的风险

静态拉伸:又称为被动拉伸,是指关节不参与运动,身体某处单一肌肉拉伸至绷紧状态,静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。如压腿拉筋、大腿牵拉、跨立体前屈等。

热身时间太久

大腿后侧拉伸

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肌肉激活之开合蹲跳

肌肉和关节得不到充分预热时

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4、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

热身时间

臀肌动态牵拉

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单一的压腿拉筋

跑后静态拉伸要注意什么?

橡胶会变硬变脆,很容易出现断裂

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大部分人的热身可能就是在跑步机上小跑一会,走个过场,这其实是远远不够的。热身是一个非常系统的过程,也是要递进的,一般分为三个步骤:

髋关节环绕

慢跑几圈就完事

1、升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;

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拉伸动作又分为两种:静态拉伸和动态拉伸。

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拉伸顺序一般是从大肌群到小肌群,从核心(腰腹臀)到两头。

当你感到身体每个部位都已经微微发热,肌肉和韧带处于协调自由的状态时,热身就完毕了。一般是5-10分钟,过多的热身没有必要,也会增加肌肉的疲劳度,适得其反。

7、促进身体散热,防止在春夏季跑步时体温过高现象;

当体温不高时,肌肉和关节软组织

原地热身跑之前后垫步

③针对性热身

为何跑前不建议静态拉伸?

拉伸韧带对任何一项运动都非常重要。但运动前长时间的静态拉伸,会降低肌梭的灵敏度。灵敏度下降时,虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长,但若是想要收缩肌肉,这就反而成了一大缺点。

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热身的确需要提高体温,但过高的运动体温已经超过了热身要达到的目的。只要按正确方法做,一个好的热身10分钟也足够了。

原地热身跑之垫步高抬腿

也增加了关节的活动性

热身时长最好不低于10分钟,运动强度越大(比赛、测试、间歇跑等),准备活动越需要充分。

容易造成僵硬乃至变形

所以正确方式:跑前应动态热身, 跑后再静态拉伸。

为什么要热身

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热身时间

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腰腹部拉伸

的弹性和延展性都会大大降低,

4、增加运动之后的舒适感,让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态

单一的压腿拉筋

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①:全身性热身

1、缓解肌肉充血膨胀情况,促进肌肉及肌腱的修复

针对性热身

整体的拉伸时长:不低于10分钟。

肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒。

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大腿前侧拉伸

肱三头肌拉伸

大腿前侧动态牵拉

跑前热身要注意什么?

8、激活大脑和神经,让你跑步更专注,动作更协调;

通常跑后拉伸是从跑步最主要的下肢部位开始拉伸,逐渐做至头颈部。

6、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ;

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拉伸对于跑步运动来说是很重要的,它不但可以增强肌肉的弹性,还可以有效的防止跑步损伤。为了节省时间,不热身就直接开始跑,这就很容易出现岔气,肺活量不足等情况。或者跑后不拉伸,经常会肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿,甚至受伤。

因为静态拉伸会限制肌肉能力,降低力量水平,影响能量输出,同时对你还没有“热”起来的肌肉造成损伤。

原地热身跑之左右垫步

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小腿拉伸

静态拉伸常见动作:

在动态热身之前,建议先慢跑 3-5 分钟,比如从出发点慢跑到集合地点。

跑后为什么要静态拉伸?

三角肌拉伸

为何跑前要动态热身呢?

上背部拉伸

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5、纠正运动后肌纤维排列紊乱现象,促进肌纤维排列平整;

也有研究说静态拉伸副作用没有那么大,但至少首先进行动态拉伸,让你的肌肉“热”起来,让身体为运动做好准备;随后进行静态拉伸,从而起到拉长肌肉、增加动作活动范围的作用。

2、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

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3、加快乳酸的排泄,减少肌肉酸疼

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拉伸时每个静态动作持续时间不低于20秒,拉伸要缓慢渐进,不要使被拉肌肉感觉疼痛。

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剧烈运动结束后,不要立刻做静态拉伸,先进行慢走舒缓下等心率较平稳之后再做。

斜方肌拉伸

弓步压腿

臀肌动态牵拉

肌肉激活之弓箭步跳

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