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如何才能做到更好的增肌,你需要做到这两点

这里的位移是指从肌肉的起点到终点的距离,很多人都会在运动时偷懒,只做半程运动。

促睾从字面意义上讲,就是促进睾酮的分泌,它是一种利于身体耐力,力量,持久力,肌肉合成的激素,对于锻炼的人来说十分重要。

因为雄性激素水平每个人都有所不同,先天雄性激素高的人,增肌也就相对容易。为了提高自身雄性激素水平,我们可以通过一些运动手段来刺激雄性激素的分泌,例如,硬拉和深蹲。用大重量少次数的方式,进行深蹲和硬拉都能很有效的拉升雄性激素水平。所以,想增肌腿部训练绝对不能缺。

严格控制你的训练时间在45分钟之内,而且在不减少肌肉偏心运动时间的前提下,保证做尽可能多的组数,这种训练方法可以最大限度地刺激睾酮的分泌和肌肉纤维的撕裂。

2个方法,促进睾酮分泌,促进肌肉生长。

**√.**TIPS4: 促睾补剂**

理论上,45分钟的高效训练可以完全起到训练整个肌肉群的作用,许多健美运动员也验证了这一理论。

**√.**TIPS1: 充足的碳水化合物**

一、短间隔

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缩短休息时间是提高训练强度的常用方法,有些人喜欢把训练拖到一个多小时以上,这是完全没有必要的。

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**√.**TIPS1: 蛋白质摄入量**

对于健身训练来说,我们想锻炼出大肌肉,而不是说能推起多大的重量,所以重量只是实现我们目标的一种手段,而不是目的。简单的负重训练与我们最初的目标背道而驰,所以高强度促睾法应该更加关注一些其它衡量标准。

而对于我们普通健身人群来说,促睾不需要通过药物,而是通过锻炼和饮食来提高激素水平,虽然不能达到健美选手的高度,但是能超越90%不运动人群。

严格的训练,一定要配合科学的饮食。没有充足的营养对身体进行修复和补充,想要到达预期的训练效果根本就是天方夜谭。而在增肌的过程中,蛋白质则是肌肉生长的基石。在蛋白质摄入的过程中,我们应该注意以下几点:

二、长位移

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**√.**TIPS2: 运动的组数**

对于普通人来说,没有外部激素的支持,也想锻炼大肌肉的话,就需要一些其他的方法来促睾,实现他们的目标。

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06-12RM主要增长肌肉围度(肌肉肥大);

我们需要知道肌肉从起点到终点并没有均匀地发力,例如,当卧推时,从起点推起时是最困难的,如果你不将杠铃杆放到底,那么训练强度就会比较低。

很多朋友都问我,促睾是什么意思?它会给我们带来什么?

不同的训练目标,其蛋白质摄入量也有所不同。维持身体健康:每公斤瘦体重0.8克蛋白质;耐力性运动:每公斤瘦体重1.2-1.5克蛋白质;增肌:每公斤瘦体重2-3克蛋白质。

虽然在开始接触的时候,你的身体会感到极度的不适应,尤其是力量和耐力的明显下降。别担心,当你的身体适应这种训练方法后,就这不会发生这种情况了。

  1. 腿部训练

在训练时,每一组动作过程中,应当保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,直到达到彻底力竭。

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  1. 饮食

科学运动·合理饮食,打造完美身材!

对于那些想要通过健身增肌的人来说,需要尽可能促进睾酮分泌。肌肉生长的制约因素是睾酮激素的水平,现在活跃在健美舞台上的大块头很好地证明了这一点。如果不使用外部激素,是完全不可能生长出如此多的肌肉的。

人体的激素分泌有限,因此健美选手需要通过一些科技手段,补充类固醇等激素,使得睾酮水平超过人体自然分泌量,达到肌肉更加发达的效果,这对于普通人群来说很难接受。

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,持续挤压肌肉,做静力性练习,然后慢慢回到动作的开始位置。

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有的人爱吃腰子,生蚝,牛蛋等食物,是为了让自己更加男人,其实这是利用了这些食物中富含锌,铁等矿物质,在自然界中,这样的食物还有很多,如海鱼,猪肝,蔬菜等,多样化饮食更有助于全面提升激素水平。

促睾类的补剂,主要作用是刺激睾酮的分泌。大多促睾类产品都是一些草本精华,如:激励皂甙。补充促睾补剂也是健美运动员常用的一种提高睾酮水平的方式。这些产品都声称能提高自身雄性激素水平5%-10%,但真正的效果就见仁见智了。

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我们来看看健美与健体选手的差别,从这两幅图中,我们可以看到,两者的维度,肌肉含量都不是一个档次的,这就是睾酮水平高低带来的巨大差异。

增肌的另一个关键的因素就是雄性荷尔蒙,主要是指男性的睾酮。睾酮的一个主要作用就是促进蛋白质的合成。成年男子睾丸每天约分泌4~9毫克睾酮(女性卵巢也分泌少量睾酮,但女性的雄性激素水平约为男性的二十分之一,所以女性想要练出点肌肉是很困难的)。98%的睾酮会和肝脏分泌的一种受体蛋白结合,用来维持现有肌肉,只有2%的游离睾酮才会刺激肌肉的新增。因此,保持一个较高的血睾酮水平,对增肌而言更是关键中的关键。

为了促进睾酮的分泌,最大限度地刺激肌肉,我们应该最大限度地做好肌肉的收缩和放松。

腿部训练,这四个字会让健身的人惧怕,但又不得不爱上它,因为它让你在训练时承受魔鬼一般的痛苦,而在训练后感到更加强大,这就是腿部训练促睾的神奇之处,它将会让你的身材更加充满肌肉感,也会让你在夫妻生活中屹立不倒。

增肌的主体训练要选择6-12RM力竭的重量(记住一定要力竭,也就是再多一个也无法完成)。但也不要忽略了肌肉力量训练和肌肉耐力训练,要在主体训练中合理插入肌力和肌耐力训练。

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肌肉生长关键因素一:超负荷的运动

每到夏天,健身房总会掀起一轮举铁狂潮。频繁出入健身房的你,不停飙汗的增肌训练是否科学有效呢?狂喝蛋白粉的“增肌饮食方案”真的会帮助你拥有男模般的身材吗?今天,我们就来解读一下,肌肉生长的三大关键因素,以及相应情况下的注意事项!需要仔细阅读哦,这有可能关系到你的能否增肌的终身大事呢!

肌肉生长关键因素三:合成代谢环境

**√.**TIPS2: 雄性荷尔蒙**

**√.**TIPS6: 肌肉的持续紧张**

肌肉生长关键因素二: 充足的蛋白饮摄入

01-04RM主要增长绝对肌力(肌肉力量);

聊了这么多肌肉生长的原理,你是不是发现增肌其实很简单,我们可以总结为增肌三高原则,即:高强度、高蛋白、高雄性激素。看到这里,你是否对自己的增肌之旅更有信心了?那就调整好状态,加紧训练,准备迎接露肉的季节吧!

碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源,更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素大家都听说过,它是由胰脏内的胰岛β细胞,受外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素,同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用,是机体合成代谢的主导激素。因此,为了保持机体良好的合成代谢环境,充足的碳水化合物是必不可少的。

例如:一个身高1.8米的男性,体重85公斤体脂比例15%。那么他的蛋白质摄入量,应当这样计算:瘦体重即去脂体重:85kg x(1-0.15)= 72.25 kg;增肌蛋白质以3克为例,其摄入量为:72.25 x 3 = 216.75 g;按牛肉 20%蛋白质含量为例,则每日需要摄入牛肉:216.75/0.2 =1083.75 g

这是一个公开的的秘密,很多人都知道动作要标准,但在训练中却没有执行。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是最重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量,更不要与人攀比。

在增肌训练中,最好采用分化训练。也就是每次只训练一个或两个肌肉群。每个肌肉群都要充分刺激,一般大肌肉群15-25组,小肌肉群10-16组,具体数量要根据自己的身体情况来制定。

组间休息是另一个控制训练强度的关键因素。训练密度是指:两组之间的休息时间。高密度的训练休息组间会控制在45秒-90秒,一般情况不会超过90秒。只有保持高频率地刺激肌肉,才能保证训练强度。锻炼时,要全神贯注地投入训练,严格控制组间休息时间。

代谢是生物体内所发生用于维持生命的一系列有序的化学反应的总称。人体的代谢环境分为合成代谢和分解代谢两种代谢环境。其中,合成代谢又称同化作用或生物合成,是从小分子(如氨基酸和核苷酸)合成较大的分子(如蛋白质和核酸)的过程。你可以简单理解为,蛋白质合成肌肉的过程。而分解代谢则正好相反,是指机体将细胞自己储存的有机营养物质分子(如糖类、脂类、蛋白质等),进行分解的过程。很明显在增肌阶段,要尽量让机体维持一个良好的合成代谢环境,而维持合成代谢环境一定要注意以下几点:

**√.**TIPS3: 组与组间休息**

所谓运动负荷,又称生理负荷,是指人做练习时所承受的生理负担。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在健美运动中,超负荷是指运动强度的过量。为什么要超负荷呢?原因其实很简单,肌肉在能够满足运动需求的情况之下,是没有增加肌肉量的需求的,只有在受到外界过量阻力刺激后,才会有生长的需求。比如,每天用一个一公斤的哑铃进行二头弯举,经过一年的训练,肌肉完全能够满足运动需求,没有额外阻力刺激,手臂便不会变得更加强壮有力。因此,想要肌肉生长其关键因素之一就是进行“超负荷的运动”。进行运动的超负荷训练需要注意六个方面的事宜 :

为了让机体在单位时间保持一个较高的氨基酸环境,那么蛋白质的摄入时间也要考虑在内。第一,少食多餐。为了让蛋白质以及其他各种营养元素能够得到充分的消化和吸收,应采用少食多餐的饮食方式。每日5餐,每隔3小时一餐,不仅可以让你在白天的15个小时里有充足的蛋白质对身体进行修复,而且3小时的间隔也让你很容易安排自己的训练。 第二,关键的营养摄入时间。早起、训练后和睡前都是较为关键的营养补充时间。早起和训练后补充消化吸收较快的乳清蛋白质,而睡前补充消化时间较长的酪蛋白质都会对机体的恢复产生积极地影响。

**√.**TIPS1: 重量的选择**

**√.**TIPS5: 顶峰的收缩**

**√.**TIPS4: 动作的标准型**

16-25RM以上用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

**√.**TIPS2: 蛋白质摄入时间**

注:“RM”是英文”repetition maximum”的缩写,中文是“最大重复值”。比如10RM,是指可以最大重复举起10次的重量。如何推算肌肉最大负荷重量1RM。

****.TIPS3: 刺激雄性荷尔蒙的训练动作**

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