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练好这5个体式,马甲线近在眼前!

06.单腿头碰膝扭转

左手抓右手腕,看上方

▎ 04 三 角 伸 展 式

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前屈,左大臂外侧来到右大腿外侧

练习步骤:跪姿,手掌贴地与肩同宽,膝盖与臀部同宽;呼气,脚尖蹬地,抬起臀部,使身体成倒V形,进入下犬式。整个身体向右倾斜,靠右手和右脚保持平衡。左脚放在右脚上,左手掌放在左臀上,保持平衡,身体挺直。保持这个体式5-8个深长的呼吸,双臂、双腿绷直。然后换另一侧重复。

山式站立,双脚并拢,延展脊柱,前屈折叠;上半身慢慢向右扭转,左大臂外侧来到右大腿外侧,右手绕到身后,用左手抓住右手腕;眼睛看向地面,保持10次呼吸,换另一侧练习。

蹲下来,双脚、膝盖并拢

PS:如果想要做更大的拉伸,可以将左臂伸直,指向天花板,头部自然转动,目光向上。

来到三角式,左手抓到右脚踝外侧,上半身慢慢向右扭转,伸直左手;右手弯曲,从脑后抓住左脚踝,转头看向上方,保持10次呼吸,换另一侧练习。

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▎ 01 侧 板 式

双腿并拢蹲下,然后上半身慢慢向右扭转,左臂绕过右膝盖外侧,向后抓住右手,保持10次呼吸,换另一侧练习。

保持10次呼吸,换边

▎ 02 半 月 式

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保持10次呼吸,换边

练习步骤:以山式站立,深吸气,双脚并屈膝60度,膝部绷直。呼气,扭转躯体使右臂绕过左臂,右腋抵左膝外侧,右手掌贴近左脚外侧的地面。上半身慢慢向右扭转脊柱,眼睛注视伸展的左臂。保持体式5个呼吸,慢慢收回,换另一侧。

每隔一阶段,就会发现自己的身体很沉重。那是因为身体新陈代谢过程中产生的一些垃圾和一些毒素没能及时的排出来!是时候给身体来个彻底的放松和清洁了!

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都说瑜伽的扭转动作可以排毒,到底是不是真的呢?

看下方

练习步骤:呼气,张开双腿,伸直双手,掌心朝下,慢慢向左侧弯腰,左手抓在左脚的脚踝上,如果柔韧性好,可直接将手掌放在地面上。右手伸向天花板,目光跟随右手,保持5-8次的呼吸,重复另一侧练习。

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右脚来到左大腿外侧

练习步骤:坐姿,双腿伸直,手掌放在臀部两侧;吸气,身体慢慢向后倾,抬起双腿,举起手臂,使双臂平行于地面,掌心相对;身体平衡在左右臀部,有力的将脊柱内收,身体不要垮塌,保持3-5个呼吸;呼气,慢慢放下双臂和双腿,回到坐姿状态。

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左大臂绕过右膝盖外侧,向后抓左手腕

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今天推荐8个瑜伽扭转体式,让你感觉前所未有的酸爽和通畅感。热身之后,可以试试!记住,一定要先热身哦!

右手抓左脚踝,右手弯曲

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今天收集了8个瑜伽扭转,相信有一半的扭转体式,同学们应该没有做过,热身之后,可以试试哦!

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03.三角式手抓脚扭转

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▎ 03 完 全 船 式

一个正确的扭转体式,不是说做到哪一个幅度就是标准动作,或者说姿势有多么漂亮,而是你是否能正确地用上那个力,你练习之后是否感觉腰背是放松的,甚至能感受到腰背的血气循环。

以上8个扭转,难度等级不一,身体打开了,扭转也会更加深入和简单,你做到了几个?

练习步骤:站立体式,弯曲腰背向前,双手撑地,左腿离地向后伸展伸直;右膝盖伸展,右脚尖向前踩地。右手离开地面落在右臀外侧。左臂垂直地面,左手撑地,眼睛看下方。保持呼吸6-10次,而后换另一侧。

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站立,双脚并拢

▎ 05 侧 角 扭 转 伸 展 式

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坐立在地面,伸直双腿,向内弯曲右膝盖,使脚跟靠近耻骨,然后向左腿方向前屈折叠;上半身慢慢向右扭转,左手肘撑地,头部放在左手掌上,右手从头外侧抓住左脚,保持10次呼吸,换另一侧练习。

前屈折叠,左手穿过双腿之间,右手向后

3、消除紧张与焦虑。深入有效的扭转练习能够真正触达我们紧张的核心,延展脊柱,消除脊柱的僵直感,滋养脊柱,释放掉所有的紧张与焦虑。

站立,右脚放在左脚外侧

需要注意的是,扭转体式要在空腹时练习,以免造成不适,并且一定要先做热身。最佳练习时间是早餐前,还可以帮助排便,缓解便秘。

坐立,弯曲右膝盖,脚跟靠近耻骨

01.站立前屈腿交叉扭转

5.鱼王扭转变体

1、排毒。我们在扭转的时候,腹部器官受到挤压,血流速度缓慢,当释放扭转,大量血液冲刷进来,就会带走垃圾、毒素。

8.单腿头碰膝扭转变体

单个扭转体式的效果可能不太明显,但是如果多个瑜伽扭转一起串联,配合腹部的拉伸和折叠,效果好到爆。

7.单腿头碰膝扭转

坐立在地面,向内弯曲左膝盖,左脚跟靠近耻骨,右脚放到左大腿外侧,上半身慢慢向右扭转,左手绕过右小腿,向后抓住右手腕,保持10次呼吸,换另一侧练习。

2.站立前屈扭转

坐立在地面,伸直双腿,弯曲右膝盖到身后,脚跟来到臀部外侧,膝盖向外打开,然后向左腿方向前屈折叠;上半身慢慢向右扭转,左手从胯下穿过抓住右脚跟,右手从头外侧抓住左脚,看向上方,持10次呼吸,换另一侧练习。

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05.坐立前屈扭转

6.坐立前屈扭转

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07.单腿头碰膝扭转变体

瑜伽扭转可以活跃到深层肌肉,按摩内脏器官,从扭转中出来时,会感觉前所未有的酸爽和通畅感。

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转头看上方

04.鱼王式扭转变体

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保持10次呼吸,换边

2、按摩内脏。扭转动作能够通过刺激和挤压来帮助腹腔的器官更好地运转,比如刺激肠道蠕动,帮助排便,改善便秘,也可以刺激脏器所属的经络,激发内脏的活力,这在平时是很少做到的。

坐立,双腿伸直脚回勾

02.站立前屈扭转

4.深蹲扭转

我们来看看扭转式的益处:

保持10次呼吸,换边

08.深蹲扭转

看上方,保持10次呼吸,换边

山式站立,双腿交叉,右脚从身体前方放到左脚外侧,延展脊柱,前屈折叠;上半身慢慢向右扭转,左手穿过双腿之间,右手在背后向后伸展,左手抓住右手腕;眼睛向上看,保持10次呼吸,换另一侧练习。

1.站立前屈腿交叉扭转

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坐立,弯曲左膝盖,脚跟靠近耻骨

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左手抓右脚外侧,扭转向右

坐立在地面,双腿伸直,脚趾向回勾,上半身慢慢向右扭转,左手抓住右脚外侧,右手抓住左脚外侧,保持10次呼吸,换另一侧练习。

右手绕到身后,左手抓右手腕

右手抓左脚外侧,保持10次呼吸,换边

坐立,弯曲右膝盖,脚跟在臀部外侧,膝盖向外打开

来到三角式,左手抓到右脚踝外侧,左手伸直

扭转向右,左手抓右手臂

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保持10次呼吸,换边

扭转向右,左手肘撑地,右手抓左脚

3.三角式手抓脚扭转

左手抓右脚跟,右手抓左脚

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