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膝关节肌肉增肌该怎样锻炼?【彩世界官网】

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压力大、经常用,膝盖自然容易受到伤害。作为一个对日常生活质量、减脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的关节:你的「膝盖」小宝贝,急需你的了解和重视!

在平时临床的门诊中可以看到很多人,因为在健身房进行不适当的肌肉训练,导致膝关节产生损伤,一旦伤及关节内的一些结构包括了软骨或者是半月板,那么后续的一些不适的症状可能会持续终生很难恢复。

除了骨骼之外,膝关节的韧带也很重要,膝关节周围有4条主要的韧带。提供力量与稳定性方面的支持。

最常见到的一个现象就是,很多所谓的专业的教练会鼓励学员超负荷的训练,说突破自己的局限,其实这是一种非常错误的做法。大部分的运动损伤也就是这么造成的。

髌骨疼痛综合征的症状

首先我们想说清楚的是,为什么要增强膝关节周围肌肉的力量?

4 常见膝盖痛及解决对策

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屈膝侧卧于垫子上,用手肘部位微微弯曲支撑身体;收紧核心。稳定住躯干,臀部发力将一侧腿部向外打开(膝盖弯曲的角度维持不变),双脚脚掌始终保持接触。感受你的臀部侧上方在发力。每组15次,重复3-5组,然后换边。

这些所有的结构一起组成了我们的膝关节,并维持膝关节静止和运动中的稳定性,在关节运动的过程中,其稳定性更多的是依靠肌肉和韧带的功能。所以增强膝关节周围肌肉的力量是非常重要的。在增强肌肉力量的同时,我们的韧带组织也会得到一定的锻炼增强。

髂胫束在哪里?

2、坐姿大腿收缩。这个运动是比较方便的,而且也是比较简单的,在家找一张椅子,端坐在椅子上,慢慢的抬起右腿伸直,挤压右腿的大腿肌肉,一般来说,这个运动在抬起腿的时候要保持十几秒钟,这样才可以更好的锻炼膝关节。按照这样的方法不断的重复双腿的动作,如果还想增加难度的话,可以选择在腿上绑一个可以承受的沙袋,然后慢慢的进行锻炼,这个运动只要有空,只要想锻炼,就可以随时锻炼,很方便,而且效果也是比较好的。

疼痛成因

我们的膝关节不单纯是骨头和软骨组成的,还包括其它很多附属的结构,包括了关节囊,韧带,软骨,肌肉,肌腱,半月板。

动作要点:

膝关节的前方主要是大腿部的股四头肌。后方的肌肉包括了大腿部分的肌肉和小腿部分的基础,共同的参与维持后方的稳定性。所以我们在锻炼的时候,主要是针对这几部分的肌肉进行一些相关的训练。也就是一些膝关节屈伸方面的一些动作训练。

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3、徒手深蹲。这个运动与靠墙弯曲膝盖的运动有点像,但是靠墙弯曲膝盖是需要借助墙这一工具的,而徒手深蹲这个运动是不需要借助任何工具,只要站立的时候与肩同宽,腿稍微有点向外,手放于身体的两侧,然后膝盖向下蹲,在蹲的同时双手抬到与肩膀同高,这时候要保持背部挺直,同时身体要保持稳定。一般这种徒手深蹲运动每天可以做三四组,每组十次就可以了。

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1、靠墙弯曲膝盖。自己在家里或者在空旷的地方找一堵墙,根据自身的特点,找好自己与墙的距离,双脚打开与双臂同宽,在运动的时候双臂运动的方向要与双脚相同。身体在运动的时候慢慢的弯曲膝盖由身体向下移动,在运动的时候不要内收或者打开膝盖,这样会影响锻炼的效果,在锻炼时候将注意力放在下降的臀部和大腿前侧肌肉上。这个运动一般建议每天都坚持做,每天做三四组,然后每组十次,长期坚持,就可以达到锻炼膝关节增肌的效果了。

坐在垫上,左腿向前伸直,右腿弯曲,右脚抵在左腿的大腿内侧。这是动作的起始位置。上身向左脚的位置前倾,直至感觉到左腿的腘绳肌,也就是大腿后侧被拉伸。保持拉伸姿势15秒,然后换右腿重复以上动作。两边各拉伸两次。

膝关节周围肌肉的力量训练一定要适度,而且一定要循序渐进。

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膝关节的韧带

所以膝关节周围肌肉的训练要持之以恒,坚持训练,又要适度训练,循序渐进。

臀桥

膝关节的前方和后方都有很多重要的肌肉组织。侧方呢,主要是一些肌腱结构。

动作要点:

那要怎么锻炼才可以给膝关节增肌呢?

负责保护关节的是肌肉与韧带,而肌肉是一个用进废退的东西。长时间的搁置、放任,只会让自己的膝关节越来越弱。但如果找到问题所在,好好训练,你的膝盖就会越来越健康。下面,就让FitTime君带你看看常见的膝盖痛和解决方法!

生活中有很多人会用各种方法增肌,但是他们一般锻炼的是手臂肌肉和腹部,也有不少人会锻炼膝关节的肌肉。


下面给大家介绍一些方法:

仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点间距。臀部收紧向上发力,感觉髋关节在移动,在顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿,感受臀部的收紧。然后臀部发力缓缓下放,放下的过程中,同样要感受到臀部的受力。

Step2 过弱的肌群的加强训练

髂胫束综合征的症状

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比如说,在我们弯曲或者伸直膝关节的时候,大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。

研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的2 ~ 3倍,上下坡或上下楼梯时是3~4倍,跑步大约是4倍,蹲和跪大约是8倍。

增加膝关节周围肌肉的力量,有助于提高膝关节的稳定性,对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛,具有积极的作用。

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髂胫束放松

虽然腿型问题不能与膝盖问题画等号,但存在下肢体态问题的宝宝们,在鸡血满满的开始健身前,一定要先从体态纠正出发,慢慢找回正确的动作模式。

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拉伸腘绳肌

比如单腿硬拉等复合性动作,可以提高膝关节的动态平衡能力。

2)不要超负荷训练。想运动是好的,但是也要有一个渐进的过程。比如一开始无法负重深蹲,那就徒手深蹲,徒手也不行?那就先从凳子上站起来找找发力的感觉,总有一款适合你;

如何预防膝关节不适?

Step 1放松过于紧张的肌群

2 膝盖为什么会痛?

除了臀中肌,臀大肌也是腿部的重要肌群。

②不良的训练习惯导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦,压迫股骨外上髁,滑囊;

膝关节周围的肌肉

除了拉伸过紧的相关肌群外,还需要对过于薄弱的肌群进行加强。

训练后也要积极进行膝关节周围肌群拉伸放松。

1) 不要把打球、跑步、深蹲等运动,当作你受伤疼痛的原因,然后直接放弃运动。找到深层的真正问题,着手改善才是正道;

运动后膝盖痛了该怎么办?

首先,想要了解膝盖痛,先要好好认识这个爱发脾气的小东西——膝关节。我们身体各部位之所以能够灵巧的活动,全都是关节的功劳。

为什么会膝盖痛?

动作要点:

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想解决膝盖痛的问题,先要搞清楚为什么膝盖会痛。引起健身党膝关节疼痛的原因,大致可分为以下几种:

促进肌肉间协同用力提高膝关节的平衡和稳定性

动作要点:

本期重点

首先要对髂胫束相关的肌群进行放松。如果阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌过紧,就会让髂胫束承受过大的压力,所以也需要拉伸放松。然后再对髂胫束进行拉伸。

这样:

韧带负责维持膝关节的稳定,主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束,将关节周围的骨头连接在一起。平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制。太突然、或者太强烈的运动,韧带的纤维就有可能被撕裂。

如果你做了过量重复性、高强度的,需要膝关节屈、伸的训练,就会让膝盖“发脾气”。不断重复的腾空落地以及关节屈伸,难免发生过劳伤。

疼痛成因

侧身站于墙边,膝盖不适的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的那一侧腿交叉置于受伤腿的前面,保持膝盖不适一侧腿的足部稳定。使髋部依靠向墙壁。保持10秒,回到原来姿势并重复2次。

看到这里相信你也看出来了,大部分膝盖的伤痛,都并非来自于“运动”本身,而是因为我们自己,对膝关节了解的太少,没有摸清它的小脾气,找到正确的使用方式。

不论是有氧训练,还是无氧训练,训练前都要积极进行膝关节热身。

胫骨对支持体重起重要作用,是我们小腿骨中的主要承重骨。髌骨的主要作用在于缓解运动时,骨骼和肌肉之间的摩擦,保护膝关节。股骨是人体最重要的骨骼,我们直立行走、活动、劳动,都依靠股骨头的支撑作用。腓骨与胫骨一起起着负重的作用。

3 膝盖痛了该怎么办?

首先,了解你的膝关节

加强臀大肌

*上下楼梯、上下坡时感觉疼痛

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看到这里,是不是对「膝关节」有了更深的认识呢~想要摆脱疼痛、高效减脂塑形的你,赶紧跟着FitTime练起来!

加强膝关节周围肌肉力量锻炼

下肢体态异常,最常见的是X/O型腿等腿型问题再加上下肢力量不足、不均衡,造成动作不标准,膝关节压力增加。比如,在深蹲的时候,膝盖的运动方向和脚尖的方向,不在同一条线上,造成膝关节某个点压力激增。

Step1紧张肌群的放松和拉伸

动作要点:

5 四招预防膝关节不适

膝关节的骨骼

髂胫束从髂嵴前外侧延伸,并覆盖于大腿外侧。止于小腿外侧的阔筋膜增厚部分,与臀大肌相连,并包裹阔筋膜张肌,是调节下肢压力和稳定膝关节的重要结构之一。

还有这样:

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纠正错误的动作模式

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*疼痛并不持续,休息后就会消除

4)坚持。也许膝关节训练没有“练翘臀、练腹肌”听起来厉害,但它的益处远远超出你的想象。

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髌骨疼痛综合征主要是由于:髌骨周围的肌肉不平衡,导致髌骨滑动轨迹偏移,进而造成髌骨与股骨间的磨损。

阔筋膜张肌、臀中肌放松

膝关节周围肌肉力量不足,会造成重力得不到有效的缓冲,外力会直接给骨头冲击、或者通过韧带来缓冲,使得骨关节面间的摩损、韧带负荷增加,引起滑囊炎、韧带损伤,表现为疼痛。疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩,引起力量下降,不断恶性循环。

3)规范训练动作,质量永远大于数量。如果你深蹲时膝盖是内扣的,如果你跑步脚后跟很重的着地..这些都是引起伤害的诱因;

一个成年人的身体由206块骨头支撑,关节就是两块骨头之间的连接纽带。每个关节都是由纤维结缔组织、软骨与骨连接形成,外面包裹着关节囊,与关节构成了一个封闭的关节腔,这个空间里存储着关节滑液,起到润滑、缓冲的作用,使得我们能够活动自如。

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拉伸阔筋膜张肌与髂胫束

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膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确,造成长期软骨的磨损,滑囊的过度摩擦、韧带的撕裂,半月板损伤等。所以体态的纠正、动作正确模式的训练,都至关重要。

怎么解决膝盖前面痛?

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臀大肌放松

积极热身、拉伸放松

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膝盖伤了之后,什么减脂增肌计划都成了泡影...连最基本的走路可能都会受到影响。那么,膝盖为什么会痛?痛了该怎么办?运动真的伤膝盖吗?今天FitTime君就来说说,全身最易受伤部位——膝关节的那些事儿。

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Step 2加强过于薄弱的肌群

加强臀中肌

①没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松,阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张;

坐在泡沫轴上,双手置于身后垫子上,支撑一部分体重,在臀大肌部位前后滚动。可以通过单独滚动放松单侧腿来加强放松强度。

*膝盖外侧疼痛,但是通常并不伴有肿胀或僵硬

大部分下肢损伤都和力线不正有关系,而臀中肌就是控制力线强有力的肌肉。

蚌式

侧卧位,用肘关节支撑,膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕到下面那条腿前面,并踩在地面上,置泡沫轴于阔筋膜张肌、臀中肌处来回滚动按压揉,保持1分钟,重复2-4组。

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*蹲下、久坐时感觉不适与疼痛

动作要点:

③肌肉力量不平衡,如臀中肌等髋外展肌力量过弱。

动作要点:

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韧带损伤

过度使用关节劳损

膝盖前面痛——髌骨疼痛综合征

鸡血满满的开始运动,没想到,却开始膝盖痛了?相信不管是跑步,还是自己在家练深蹲、箭步蹲,很多宝宝都遇到过膝盖疼的时候。美国运动协会数据显示,55% 的运动损伤都在于膝盖,膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位,26%的成年人都有膝盖痛的经历。

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一些成熟的小建议

那么,既然知道了为什么膝盖会痛,要怎么办呢?估计很多人就开始觉得:就是因为运动,所以膝盖才会受伤!所以,避免受伤的方法,就是:不要跑步不要深蹲...如果你真的这样想,那就图样图森破了。

拉伸腓肠肌

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常见的膝盖痛?

一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成,除了单独加强薄弱的肌群之外,也要注重肌肉间的协作能力。

面对墙站立,与墙保持几脚的距离。向前迈出一只脚。向前靠在墙上,双手撑墙,使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至20秒,然后换另一只脚重复以上动作。

臀中肌它负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋能力太差,会发生什么呢?这样:

怎么解决膝盖侧面痛?

如果股四头肌太弱或者太紧的话,运动时,髌骨就很难保持在正确的位置上,从而造成膝盖不适。

肌肉力量不均衡做超过自己肌肉能力的事情

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膝盖由腿部其它肌肉支撑,尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。如果这些肌肉群过弱或太紧,也会造成膝关节不适。

Tips:以上这些拉伸,即使你不经常跑步、登山、运动,对于久坐的人,也是非常有益的。

髂胫束拉伸

膝关节周围有很多肌肉,当这些肌肉收缩时,可以产生一个内力来抵消过多的外力。给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。

下肢体态异常导致动作不标准

*膝关节在活动时发出声响

加强臀中肌

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动作要点:

1 好好认识一下对减脂塑形都很重要的膝关节!

侧卧位,用肘关节做支撑,膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕道下面那条腿前面并踩在地面上,泡沫轴置于大腿外侧来回滚动按压揉,保持2分钟,每次两组,每组2分钟。如果觉得太痛的话,可以通过调整支撑力度的大小,减小放松按压的强度,慢慢适应后,再逐渐加强。来回滚动1分钟。

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膝盖侧面痛——髂胫束综合征

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