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如何是练习过度?过训是好是坏,看完那篇小说

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下面小编就给大家4点建议,教大家在停练后怎么让自己快速的恢复身体体能,让训练的效果变得更好。

1、第二天异常疲惫,甚至不想下床;

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4、日常生活行为受到影响。

3、注意事项

第一点建议:采用上下分化训练

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当你长时间以固定的动作和相同的重量训练时,肌肉会无意识地适应它们,使它们不会再被破坏,无法进行破坏重组的循环,身体肌肉当然不会改变,足够的训练强度可刺激肌纤维修复肌纤维撕裂。如果你保持训练量和训练强度不变,那么你的身体会在很长一段时间后适应当前的运动强度,这不利于肌肉的生长,最多的是保持现有的肌肉量。若是增肌遇到瓶颈期,推荐一个双重健身法,可以有效突破瓶颈期。

我们在训练前,一定要花费足够的时间去热身,让自己的身体得到足够的舒展。训练结束后,不要马上就走人,一定要让自己进行相关部位的拉伸,让肌肉得到放松恢复。

过训往往是由于训练当天使用了含咖啡因、牛磺酸等提升肌肉兴奋度的食物、饮品或补剂,肌肉短时间内保持高度兴奋,致使训练中感觉不到疲惫而超出正常训练量。也有可能是多人一同训练,在互相激励、帮助、比较的氛围中提高训练量导致过训。

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这样的分化训练,可以让你身体很快的激活,并且减少过度的酸痛。分化式的训练可以让健身者较快的进入训练状态,锻炼一周后,就可以逐步的进入原来的训练模式中,逐渐的提升训练强度。

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通过双重健身法,可以帮助突破瓶颈期,由于肌肉的耐受度已经使用了动作或目前强度的负重,再进行同样强度的也很难增肌。双重健身法可以通过首次刺激肌肉耐受度饱和的情况下,再次以高强度刺激来使肌肉深层撕裂,这样可以达到健身新人时肌肉深度撕裂增肌的效果。

第四点建议:训练前后的热身和拉伸

Hello,大家好。今天野人与大家一起来探讨一下关于健身过训的话题,所谓“过训”就是指训练过度即在健身锻炼过程使用了远超自身能够承受的训练强度。如何判断是否过训呢?

并且这种方式只适合运用在大肌肉群(例大腿,胸肌,背肌)例的锻炼,不适合辅助肌肉群或小肌肉群。因为这次让肌肉负荷能力饱和后的深度刺激很容易让小肌肉群或辅助肌肉受伤,且关节也可能无过多的肌肉承受负重而导致劳损,这点尤其需要注意。

第三点建议:逐步提升心肺能力

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首先增肌的原理就是撕裂肌肉纤维,然后超量恢复。当肌肉适应了目前锻炼强度时,就不会那么容易撕裂了,这样就无法达到增肌目的。因此双重健身法是运用肌肉纤维的耐受力恢复的间隙来增加锻炼,使得肌肉纤维撕裂,双重顾名思义指的是锻炼2次。有两种方案:一种是两天2次,一种是早晚2次,例如早上锻炼以高频率小重量刺激肌肉耐受力,晚上以高强度训练达到撕裂效果。

但要是遇上了春节这种小长假,很多训练者都会停练个2~3周,这个休息时间对于健身者来说是非常长的。我们的身体机能会有一定的下降,所以在恢复训练后,不能马上就按照原来的训练计划和强度进行锻炼,要让自己进行一些恢复性的锻炼。

野人建议有一定训练经验的老铁匠们在避免受伤的前提下尝试几次过训强度的训练,过训的强度不一定要大重量,多组数、高密度也是高强度训练。或许会有更多的收获!

1、双重健身法是什么?

健身者在恢复锻炼后,不要让自己马上就按照原计划进行针对性的肌肉训练,可以先让自己像新手的时候那样进行分化式的锻炼。

过训后的表现:

这种训练相信看到原理的读者已经意识到有较高的受伤风险。因此不适合新手,且需要了解是否目前强度真的无法撕裂肌肉,若只是由于锻炼方式例如休息间隙过长等未感到酸痛,这样是不适合双重法的。

所以健身者要调整好自己的心态,踏踏实实的完成恢复锻炼。

2、肌肉明显酸痛,肌肉一活动就有仿佛拉伤的刺痛感;

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健身者在恢复锻炼期间,一定要重视锻炼前后的热身和拉伸,这两者是非常重要的,做到了才可以让身体得到快速的恢复。

但过训其实也分为两种情况,一种是前文所讲的确确实实的过训,对长久的健身计划无益,同时使身体承担很大风险。还有一种过训是暂时性过训,最常见的就是发生在间断一段时间的训练者身上的一种情况。长时间不锻炼,肌肉会退化,再次训练时运动表现会大不如前,但短时间内就可以逐步恢复。肌肉的记忆是非常强大的,在这期间使用曾经的强度的过训强度,身体会有明显的疼痛感但受伤的风险却大大减小而且肌肉和力量恢复速度会大大提高。

2、有什么好处

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过训其实是很容易导致肌肉损伤的,尤其是小肌群,较敏感、薄弱的肌腱很容易受伤。而且肌肉需要更久的时间才能恢复,影响肌肉持续锻炼。而且如果过训期间强行坚持训练还很容易使自己提前进入疲劳期,不但不利于肌肉生长还会出现厌训心理。所以对于大部分一般健身爱好者和非职业选手来说,选择适当的训练强度,循序渐进才是最健康的进步方式。

我们都知道,心肺能力的下降是很快的,一段时间没锻炼,你马上进行锻炼会感觉到非常累。所以恢复心肺能力也要逐步的进行,先从较低的强度的训练做起,后面再逐步的提高。

还有一种暂时性过训是表现在长时间使用一成不变的训练计划或强度以及出于平台期的训练者身上。其实他们的肌肉可以承受更高强度的训练,但大脑给出的信号却是难以接受,身体更倾向于维持原有的训练方式和强度。所以这时就需要全新的刺激来使肌肉再次生长。对于这些训练者来讲与一般意义的过训不同的是,在重复使用过训强度锻炼后不会出现厌训状态而是会逐渐适应过训的强度。

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3、训练结束72小时后肌肉仍能隐约感到酸痛;

现在很多的健身者一遇上节假日,就会非常高兴,因为这有理由让自己休息了,可以好好休息。这节假日要是元旦这种小假还好,停练不过2~3天,节后基本可以正常进行自己的训练计划。

大家在恢复锻炼期间,一定要让自己调整好锻炼心态,这时候不能急,不要觉得自己突然变得很弱了,这只是暂时性的。如果健身者操之过急,不进行恢复锻炼,马上就让自己进行高强度的锻炼,那样的锻炼效果反而不好,还可能会受伤。

最后提醒大家,在恢复训练后,一定要开始控制饮食了,在休息期间可以胡吃海喝,但回归到训练中,就要制定严格的饮食计划并执行到位。

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我们在恢复训练期间,不仅要进行力量锻炼,还要让自己同步进行心肺能力的锻炼,逐步的提升身体心肺能力。

第二点建议:调整好锻炼心态

我们可以让自己用上下分化的训练方法,把身体上半身一起练习,下半身一起练习,每次锻炼的时候,每个肌肉部位练习组数不要超过3组,重量控制好,从轻重量开始。

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