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哪10个关键点,可以帮助你更加显著地增肌?

第四,很多人为了不长脂肪,会拒绝摄入高脂肪或者高碳水化合物的食物。但是你需要明白,肌肉在收缩时是需要消耗热量的,保证一定量的碳水化合物摄入将会使你有充足的体力去应对训练,并提高训练的效率。

不要忽视有氧运动

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肌肉在训练期间是不会生长的。他们会在我们休息,特别是睡眠期间生长。假如你不能保证7-8小时的睡眠时间,不管你练得多刻苦,燃烧多少卡路里,你的效果都是非常未微弱的。所以,只要有机会,就让身体休息。

(4)必需脂肪酸

第一,大部分人去健身时,总把注意力放在心率和出汗上。这会让你产生一种错觉,那就是我已经很努力了。实际上,你更应该关心的是你的肌肉是否获得了足够多的张力,是否每次训练都能让肌肉获得强烈的泵感。肌肉的感觉,才是你真正应该聚焦的地方。

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要知道,肌肉并不是在我们健身的时候增长的,而是在我们休息时悄然生长。而在睡眠中,肌肉增长是最快的。所以,无论你练得多么累,一定要记得保证充足的睡眠,否则增肌效果会很差。建议大家每天至少有7-8小时的睡眠时间,当然早睡早起就更好。

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根据我们多年的经验,在早餐和训练后的饮食中摄入适量碳水化合物可以显著地增肌而不会引起太多的脂肪增加(因为在这些特定的饮食中,胰岛素趋向于将营养物质推向肌肉,而不是脂肪和细胞)。

(3)选择正确的锻炼方式

大部分人都不能保证每天摄入足够的蛋白质。每公斤体重至少保证1g蛋白质的摄入,如果能够做到这点,你将不会再抱怨自己的训练没效果。

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奥玛尔来自加拿大,身高175cm,进行力量举训练已经8年多了,目前的体重是170斤。奥玛尔从大学一年级开始健身,原因就是身材太胖,并拥有一个不甘于平庸的心。奥玛尔进行减肥的方式很简单,那就是有氧跑步和举铁。不过两者对比下来,奥玛尔还是更喜欢举铁多一些。

明智地安排训练

正常吃饭时应避免摄入脂肪,因为这会提高体内脂肪含量。但脂肪作为人体内的组成部分,它对肌肉的增长同样重要。摄入适量的脂肪不会直接长出肥肉,因此在每天摄入碳水化合物和蛋白质的同时,也要注意摄入一定含量的必须脂肪酸。像一些鱼类、蛋类、植物油等食物就含有丰富的必需脂肪酸,最好在锻炼加餐时补充。

第二,进行训练记录很可能让你看到自己的进步,并在以后可以和别人一起分享,但是它有一个严重的缺点,那就是不能主动让你获得提高。正确的做法是,从记录中总结经验,并掌握一些科学的训练方法,制定出一个适合自己的健身计划,这将会加速你的训练进程。

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健身增肌

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春节将快要结束了,但是气温还是很低依然很冷,当大多数“正常”的人增加越来越多的衣服的时候,但是像我们这样的健身爱好者就要把注意力转向了越来越多的肌肉!更低的温度需要燃烧更多的卡路里,配合着训练,可以更快地增肌。因此,很少有人会过度的担心体脂率,把重心放在增机上。

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第七,也许你很喜欢训练,并且享受训练的过程,但是这不代表你的训练效果也会因此得到提高。相反,强度太大和频率过高的训练很可能造成训练过度,造成越练越弱的情况。

每周都充分地训练到每个主要的肌肉群。

饮食搭配

经过一两年的训练,奥玛尔早已蜕变为拥有六块腹肌的型男。但是当时和他一起训练的朋友们没有一位坚持了下来。随后,他开始系统学习健身知识,并结合自己的训练经验,慢慢的试着用视频传播自己的健身经验。从开始健身,到如今的第8个年头,奥玛尔在YouTube上积攒了74万粉丝。为了让后来者少走弯路,他认为这8件事大家最好在健身之前就能熟记于心。

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吸收足够的碳水化合物,才能保证肌肉有源源不断的能量来保证其全速生长,避免体内产生皮质醇,并提高胰岛素的分泌。冬天一般早餐的碳水化合物应该翻倍,并在锻炼后加餐,这样可以降低脂肪堆积,并促使肌肉生长。

以上,希望对大家的训练有所帮助。

没有什么不同,只是你脱颖而出!

健身者需要平时注意饮食,特别是增肌,稍有不慎就会使肌肉变肥肉,或者刚刚训练的成果瞬间化为乌有。那么健身爱好者的食品菜单有哪些呢?推荐如下:牛肉,鸡肉,蛋类,鱼肉,全麦面包,水果,坚果,蔬菜。

健身是一个很讲究经验的运动。如果在开始健身之前就能得到前辈们的指导,这样不仅能避开训练上的坑,还能提高增肌的效率,可谓一举两得。下边就为大家分享一位肌肉男的健身经验。

每周训练的时间不超过4天。

燕麦加香蕉片

第六,过大的精神压力很可能会摧毁你的健身成果。如果精神压力过大,那将会影响到你的增肌速度和训后恢复。如果你正面临这些问题,请及时咨询心理医生。

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(1)注意睡眠

第八,你不需要学习各种各样的训练动作。找准健身目标后,你会发现原来针对每个部位你只需几个简单实用的动作就能达到目的,那些花哨的动作只能算是锦上添花。

脂肪酸对提高身体健康和建立新的肌肉组织的能力是多么重要。那些声称“摄入脂肪会使你发胖”的人对营养学或人体机能没有清醒的认识。在训练前和睡前配合着蛋白质摄入一些脂肪是再好不过的了。

如果有不足的地方还望指正,以后还会陆续分享一些健身的干货~

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摄入必要的脂肪

(1)限制食物种类

第五,通常肌肉都是在睡眠中生长的,请保证每天获得充足的睡眠时间。相反,缺乏睡眠很可能导致睾酮分泌紊乱,皮质醇浓度偏高,注意力不集中等问题,这将会影响到训练的效率和肌肉的生长。

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虽然现在是增肌的最佳时机,提高力量,增加体重,但并不意味着要放弃有氧训练,盲目地以力量型运动为主。一般在力量训练后做20-40分钟中等强度的慢速有氧运动,这样会让心脏更强壮,同时还能够消耗更多的脂肪!

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个人推荐冬天增肌的健身纲要如下:

充足的睡眠

平时我早上起来喜欢吃全麦面包和牛奶搭配,平时健身完饿了也别吃夜宵,全麦面包和燕麦也足够补充能量,允许的话搭配一点水果就挺好。特别是像燕麦这种低脂高碳水的食品,稍微一点就会有饱腹感,而不会增加体脂率。

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a. 每次锻炼不要超过90分钟。
b. 每周力量型训练不要连续做,建议做一天休息一天。
c. 每组动作尽量做到力竭,间歇休息时间短一点。
d. 每次做完都要对肌肉进行拉伸训练。
e. 每周的锻炼要兼顾所有的肌肉群,避免部分增肌引起的不协调。

注重每次动作的离心收缩,千万不要让器械简单地降到初始位置。

(4)锻炼纲要

好了,快去健身吧!

天气越来越冷,人们也越来越懒于锻炼,但是,作为一个健身者,我们要做的就是要增加肌肉!当然,为了与懒惰对抗,必须要有科学的锻炼习惯和合理的饮食搭配,下面我从我的角度出发给大家一点建议。

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(3)增加碳水化合物的摄入

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冬天,不易进行太过强烈的运动,不过提高力量和爆发力的训练动作,推荐如下:深蹲,腿推举,硬拉俯身划船,肩上推举,引体向上,臂屈伸,卧推站姿划船,上斜推举。(加粗的训练虽然基础,但增肌效果显著,也是健美先生施瓦辛格酷爱的几种健身方式)

明智地吃

(2)增加进食次数

更频繁地吃

想要增肌,每天至少吃4-6餐,当然不是让你每餐吃很多,那无异于朝一个胖子的方向发展。少量多次,少吃多餐,只要略微有饱腹感即可,让胃不会收缩,提高营养摄入和身体代谢效率。

摄入更多的蛋白质

(2)不要忽略有氧锻炼

显然,在冬季的目标是增加肌肉围度、力量和体重。然而,这并不意味着完全忽视有氧运动。虽然你并不需要每天都练一个小时,我建议在每天的训练后练15-20分钟的中强度有氧,可以帮助你保持心血管健康、燃烧卡路里并且增强食欲。换句话说,适量的有氧运动将帮助我们,而不是阻碍我们。

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有许多方法和策略可以高效地增肌。为了契合这篇文章的内容,这里有几个通用的建议可以帮助你发挥潜在的增肌潜能。

也就是说,没有理由去逃避增肌。只要进行合理的训练、补剂和饮食,增肌触手可及。

虽然我坚信每个训练都有其增肌价值,而自由力量和多关节训动作训练备受力量举选手的青睐,可以促进肌肉生长且提高且增加力量。冬季增肌阶段,把主要的重心放在深蹲、推举、硬拉、划船、推举、引体向上、双杠臂屈伸和卧推这种动作上。

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碳水化合物对于肌肉的生长非常重要,因为它们使用氨基酸来补充能量(可用于修复肌肉/蛋白质合成),使皮质醇水平处于正常范围,并激发胰岛素的释放。

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摄入适当的碳水化合物

确保训练时间不超过90分钟。

选择正确的训练

我强烈建议你每日摄入6-7次的蛋白质。尽你所能去丰富自己的蛋白质摄入源,来平衡氨基酸摄入。由于乳清蛋白能够快速吸收,这将是你的最佳蛋白质来源,这种营养是优质的训后加餐。酪蛋白吸收缓慢,是睡眠前极好的蛋白质选择。

你需要知道接下来10个关键点,可以帮助你更加显著地增肌。

尝试着以每组8-12次的频率去达到肌肉力竭。

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谈到增肌,我认为每天吃6-7次中等份量的食物比每天吃3-4次大分量的食物更加有效。每两小时就吃一次将有助于保持胃部膨胀和被拉伸,以及提高吸收和消化养分的效率。

虽然说每周吃几次欺骗餐并没有什么错,如果你认真对待你的进步,最好是从高品质的蛋白质、碳水化合物和脂肪中摄入卡路里。饮食中的主食应该是牛排、鸡肉、鸡蛋、鱼、乳清蛋白/酪蛋白粉、大米、藜麦片、土豆、全麦面包、水果、坚果、橄榄油、鳄梨。

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