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这几个效果不错的动作,帮你练出好身材,一起

下面这些动作难度都属于中等偏上的,如果你没有一个好的健身基础,那么在完成这些动作的时候可能会觉得有点困难,那么这时候你就可以先去练习一下基础动作了,练习好基础动作之后再来练习这些动作就会显得比较轻松了。

强大的力量和合理的动作是完成动作的关键。还有就是坚持不懈的努力,日复一日的雕琢自己的身体。想做什么主要是的迈开第一步,才可以成功

20.站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

最后一个动作的难度也是很大的,这个动作的名字叫手指俯卧撑,它对我们手臂肌肉的考验也是很大的,如果你觉得这个动作有难度,那么就用一个传统的俯卧撑,或者用一个跪姿俯卧撑去代替。

人体旗帜是以肩甲稳定为基础,后背和上肢力量为主,腰腹和臀部力量为辅的动作。这四个动作可以有效的锻炼到上述力量。力量足够了,下面我们看一看做人体旗帜的一些技巧。可以更加容易的掌握这个动作。

8.坐姿颈后下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

4、手指俯卧撑

很多人都说这个动作需要强大的核心能力,其实不然,这个动作在需要的主要肌群为背阔肌和三角肌,对场地的要求更是低无论在什么地方,只要有根竖直的杆就可以完成的动作。

心动已久的你是不是也想来健身?

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重心在肩膀一线,起始时的位置越低,重心也就越低,人体旗帜也就更容易起来。开始做人体旗帜时可以将双腿打开,呈八字,双手握杆的距离可以增大,这样可以减少手臂和手腕的压力。记住用背阔肌承受身体的重量。

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1、站姿弹力带侧平举

窄距俯卧撑是最佳股三头肌练习,同时可以刺激胸部肌群,作为锻炼上肢力量也是一个不错的选择 动作三:侧平板支撑

29.坐姿腿弯举:是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

第一个动作我们来做一下站姿弹力带侧平举动作,这是一个利用弹力带去完成的训练动作,弹力带有一定的阻力,但这个阻力不会太多,这个动作非常适合一些力量比较小的朋友来完成。

侧平板支撑主要是锻炼我们的核心力量,运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯!而且侧平板支撑是测量肌耐力最好的方式之一。 动作四:臀桥

16.仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

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共勉

可不是随便就可以玩的。

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23.坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

我们在做这个动作的时候,需要保持一个窄距的握法,然后利用我们的手臂肌肉发力完成这个引体向上的动作。这对我们的手臂肌肉考验是很大的,如果你觉得这个动作有点难度,那么你可以用其他的动作去代替。

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19.俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

3、臀桥交替上抬腿

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5.反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上,可较好的锻炼肱二头肌。

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26.哈克深蹲:是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

在日常的生活中,我们也可以多去做一些拉伸动作,这会恢复我们身体肌肉的韧性,会让我们的肌肉处于一个特别适合锻炼的状态。

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24.斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

第二个动作就让我们看一个难度稍大的训练动作,这个动作的名字叫窄距引体臂弯举向上,我们的引体向上分为很多种类型,主要的引体向上是在帮助我们锻炼背部肌肉,但这个动作会更多的考验我们手臂肌肉。

臀桥被称为臀部训练的经典动作。可以锻炼到臀部肌群,同时还可以锻炼伸髋能力。是维持人体旗帜是否标准的要素

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今天的这篇文章要给大家推荐的是几个效果不错的动作,这些动作可以帮助你练出好的身材。如果你想在练出最好的身材,那么你一定要坚持完成下去,除了完成这些动作以外,你还可以去完成其他的动作。

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12.拉力器夹胸:拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟。

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17.悬垂提臀抬腿:动作幅度要大,锻炼整个腹直肌。

第三个动作是在帮助我们锻炼臀腿部的肌肉,这个动作的名字叫臀桥交替上抬臀,大家应该都做个臀桥这个动作,那么这个动作就是在臀桥基础上变化而来的。首先我们需要保持一个臀桥的基本动作姿势,然后来完成这个臀桥动作,并且在臀桥顶峰处,我们需要来完成这个交替的上抬腿动作。

那么如何经过有效的训练完成: 动作一:引体向上

27.坐姿腿屈伸:是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

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在这里推荐引体向上。引体向上要求有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。若力量不够可借助弹力带或他人辅助。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。 动作二,窄距俯卧撑

3.反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

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人体旗帜英文名为Human Flag,人体旗帜是当下很流行的徒手健身动作,指的是用手抓着垂直于地面的杆,使身体与地面保持平行的高难度动作。由于这个动作需要的器械简单,只需要一根杆就可以完成。不仅动作炫酷,又能有效锻炼身体。不要看起来人体旗帜难度系数很高。其实进过一段时间的练习基本都可以做到。

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应该有一部分的女生无法完成这个动作,那么我们就尽力去完成一个传统的俯卧撑,感受我们上肢肌肉的发力,尤其是我们的胸部肌肉,让这个动作帮助我们更好的塑造上肢的肌肉形状。

才可以让你健身有保障,效果无比棒哟~

我们一起来看看下面这些动作,每个动作都给大家配有相关的图片介绍,你也可以根据图片示范的内容去了解一下这些动作,这样会让你有一个更加直观的印象。

15.罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

2、窄距引体臂弯举向上

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我们在做这个动作的时候,需要将弹力带踩在我们的脚下,然后双手握住弹力带的两头,将我们的手臂伸直,并且向侧面完成这个侧平举的动作。这个动作的难度并不大,如果你不喜欢用弹力带去做这个侧平举的动作,那么你也可以用哑铃去完成,效果同样是很好的。

7.引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

但是,你有没有和智库君一样,

2.拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

这是一个属于健身的时代,

掌握健身器械的使用方法,

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10.史密斯卧推:适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

21.坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

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13.胸肌臂屈伸:主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握。

22.站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

18.支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

11.蝶机夹胸:也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝。

6.拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

4.拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

14.窄握后仰引体向上:胸大肌的上部。

1.拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

25.史密斯深蹲:史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

去健身的时候,有不会使用健身器械的窘态?

哑铃、杠铃和一些其他的大重量器械,

30.站姿腿弯举:只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(开练!)

9.坐姿卧推:适合初级健身者初步锻炼胸部力量。

28.俯卧腿弯举:是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

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