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几个杠铃的金子动作,让全身肌肉都硬起来!

在训练动作和训练方式的双重影响下,健身者的肌肉形成了自己的特点,那就是肌肉分离度高,肌肉线条清晰,肌肉绝对力量大但耐力差。需要说明的是,健身者的绝对力量通常都要大过那些习武之人,毕竟人小力量大的情况只会出现在影视作品中。

图片 1关于两手间的握距

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但是有些人总喜欢说“健身练出来的肌肉中看不中用,还是练武的肌肉最实用”。健身者和练武者的肌肉究竟会有多大的差距?下边我们从训练的角度来进行分析。

如果选择深蹲,最好用杠铃来完成。因为杠铃能够把重量平均分布在脊柱两边。另外,杠铃在爆发力的力量练习中,能够让整个身体协同发力,可以发展我们的整体力量。

器械项目才是增肌主力,因为器械相比较徒手而言,胸肌刺激更加精准,所以胸肌训练效果也会更好。

练武者会进行抗击打训练。在长期的击打训练下,他们的骨骼会比之前更坚硬,腹部抗冲击能力更强,身体对疼痛的忍受能力也会变得更强。看看那些练铁砂掌的大师们,他们的手掌就是长期拍打练出来的。为什么你不敢断砖?那是因为疼痛会让你胆怯。

用哑铃做卧推所举起的重量,会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是,由于使用哑铃的时候,双手各自独立地运动,有助于小臂保持与地面垂直,减少受伤的危险。

自由动作,也就是负重没有固定轨迹的动作,比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作,都算作是自由动作。

练武者也会进行力量训练,也会做负重深蹲和卧推,尤其会注重腰腹力量的训练(练武者的腰部都很粗壮)。只不过他们推起的速度要明显快过健身者,并且单次训练持续的次数也会多于健身者。侧重肌肉爆发力的训练高于肌肉绝对力量的训练,这是第一个不同。

但这个距离没有标准尺码,严格意义上来说没有标准的卧推姿势,因为每个人生理结构都不会相同,例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距,需要多尝试才能找到自己最适合的握距,“实践出真知”。

所以先练自由动作,再练固定动作,可以让整体训练发挥更好,负重和操控能力都会很强,那么无论是胸肌刺激深度,还是胸肌刺激精准性,以及动作安全性,都会更高。

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1、前深蹲

徒手项目,大家都知道,无非就是各种俯卧撑训练,徒手健身训练一般是放在热身阶段,并不作为增肌项目。

练武者非常注重肌肉的耐力。他们会经常处于负重的情况下练习搏斗技巧。例如,手持哑铃进行拳击训练,并且一练就是很长时间。有不错的力量并且拥有出色的耐力,这是练武者肌肉最为实用的地方。

卧距太窄会导致肱三头受力过度(练肱三头可采用窄握),如果想练胸肌,建议采用稍大于肩宽的距离。

所以我们如果平时进行训练的话,尽可能先练徒手项目,然后再练器械项目,这样我们的训练效果才会更好。

练武者的训练动作和训练方式都和健身者存在差别。为什么说习武者的拳头特别的硬,拳头的力量特别的足呢?看过他们的训练方法和出拳技巧你就懂了。

图片 4杠铃PK哑铃

而用哑铃卧推来突破胸肌力量,你知道哑铃稳定性比较差,负重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

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图片 6推荐几个杠铃的健身动作,让全身肌肉都硬起来!

  1. 先练推胸动作,再练夹胸动作

除了训练动作会影响到肌肉外,训练的方式对肌肉功能的影响依旧不容小觑。肌肥大训练有一个口诀,“大重量,低次数,多组数,长位移,慢速度、高密度、念动一致......”粗暴归纳一下就是,举铁的重量要大,每次举8~12下,并且举起的速度不能太快。

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,

因为徒手健身对体能的消耗很大,所以会影响我们的对抗力量的提升,比如练完卧推就练不动俯卧撑了,但是练完俯卧撑,卧推重量一般就会有一定程度的下降。

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器械比自由重量更加的稳定,但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力,所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主,况且自由重量对肌肉刺激更好。

那些把俯卧撑放到最后进行训练的人,要么就是真正的高手,体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

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图片 9器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好?

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练武者的有氧耐力训练更是精彩。光是跑步和跳绳的运动量就不是普通健身者能够承受得住的。恰恰相反,健身者很不喜欢做这类运动,毕竟无聊还会掉肌肉。所以练武者的心肺耐力要比健身者们强的不只是一点点。

图片 112、潘德勒划船图片 123、泽奇深蹲图片 134、过头举图片 145、硬举图片 156、杠铃卧推图片 16杠铃卧推是健身者比较喜欢的一个动作。

  1. 先练徒手项目,再练器械项目

健身者的训练方式很直观,那就是健身房里的那些健身器械。深蹲、硬拉、卧推是健身者们打造大肌群的三大基本动作,然后再结合各种哑铃、杠铃、固定器械等器材进行小肌群的精雕细琢。同时,要注意身体的比例是否协调,达到肩宽腰细的样子最好。

主要训练动作,经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说,绝对是最基础和最重要的练习,这个练习和其他任何一个练习相比,能够刺激更多的胸肌肌纤维。

而固定动作,比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸,甚至是龙门架绳索夹胸,都可以算作是固定动作。

这样看来,两者的肌肉完全就不是同一种类型的。健身者在体重和力量上占优,练武者在速度和技巧上占优。只能感叹,什么样的训练只会练出什么样的肌肉,没有谁的肌肉可以做到十全十美。

因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。

最后再给大家一个示范,如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌,那么最佳顺序就是,杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身可以让一个人拥有力量,变得与众不同,也可以变得更自信。大家也愿意从外表上去相信这些大块头真的很有实力,总会对他们寄予更高的期望。

杠铃训练,可以用相比哑铃更大的重量,更多的重量。在有正确的训练技巧的前提下,可以保证在肌肉的单位横截面积上有更大的张力,而这就是肌纤维增粗增大的必要条件。

{"type":1,"value":"因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长,所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后,肌肉力量被消耗了一部分,再去练推胸动作,那么相应的负重也就会减少。

现在很多男性对于肌肉的追求或是想塑造更好的体态,都会花时间去健身房里锻炼。那么,对于杠铃这个项目想必大家都不陌生吧!无论你是想锻炼肌群还是肌耐力,它都是你最好的选择。

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所以徒手健身项目,一般作为热身,或者作为晨练项目,而不会和器械增肌项目放在一起训练,尽量做到互不影响最好。

{"type":1,"value":"因为自由动作需要肩部核心稳定性,需要胸肩背互相协调,对身体控制性要求更高。而固定动作,则对身体控制能力要求低一些。

要想胸肌更快练厚,那么我们在进行胸肌训练安排的时候,有4件事需要特别注意,注意了这四件事,那么你的胸肌训练会更有条理,胸肌训练质量也会更好。

而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作,夹胸动作是单关节动作,胸肌训练会更孤立。

我们进行胸肌训练,一定要先练推胸动作,这样整体的训练负重能力会比较高,从而肌肉刺激也会更加深刻,胸肌增肌效果也更好。

  1. 先练力量突破,再练肌肉刺激

我们还需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练,只是拿徒手项目作为热身用一下。

力量突破的意义,就是可以让整体训练水平和强度得到提升,比如你卧推力量提升上去了之后,那么进行胸肌训练负重更高,胸肌刺激更好。

健身的时候,训练流程非常重要,如果你训练流程太乱了的话,那么同样的训练时间,你的训练容量和训练效率就上不去,所以健身效果就不明显。

图片 17同样的道理,前面所讲的先练推胸项目,再练夹胸动作,也是这个原因,推胸动作更有利于力量突破。" style="width:60%;margin:1rem auto">

当然了,你先练固定动作并不一定是错的,比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量,所以才会放在前面,这种情况也有。

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图片 19有些玩家先练史密斯卧推,练完之后再练哑铃卧推,那么你的哑铃卧推动作,其实负重和控制能力都会有一定下降。" style="width:60%;margin:1rem auto">

健身增肌的话,负重非常重要,小重量很难练出大肌肉,所以你整体的训练重量提不上去,胸肌自然练不厚实。

而肌肉刺激的意义,在于其精准性,可以更好的控制肌肉收缩,进而增肌效果会得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基础。

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因为徒手项目,比如俯卧撑这些项目,对身体协调性要求比较高,所以你放到最后可能就练不起来了,所以胸肌整体训练容量就减少了。

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{"type":1,"value":"力量是增肌的基础,所以先打基础,后练肌肉,这样一个顺序,才能让我们的胸肌更容易变厚。

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就拿胸肌训练来说吧,有些人经常健身胸肌却练不厚,胸肌力量也提不上去,这就是因为你的训练流程比较乱。

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所以问题来了,哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个?有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准,幅度也更大,胸肌刺激效果会更好,所以会先练哑铃卧推。

导致同样的训练时间,你做的胸肌训练项目比别人少,胸肌训练重量和刺激也比别人少,进而胸肌没有别人练的大。

图片 26有些人先做哑铃飞鸟,飞鸟练完采取练杠铃卧推,真的有这种人。那么这种操作做完以后,训练整体的重量提不上去。" style="width:60%;margin:1rem auto">

推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作,推胸动作手肘是弯曲的,这样杠杆更短,更好发力。

当然可以这么操作,但是要想更有效率,我们先练杠铃卧推,杠铃卧推更稳定,所以更适合突破推胸力量。

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当然了,有一种例外情况是,先练夹胸动作预充血,让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式,也会降低整体负重,所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用,后期尽量少用预充血技巧。

  1. 先练自由动作,再练固定动作

所以以后健身,尽量先练自由项目,再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较,一般是先练哑铃卧推,再练史密斯卧推。

我是旺旺大法师,

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