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年也过了,是时候勒紧“裤腰带”了!【彩世界

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3、平板支撑的正确做法

标准姿势

平板要点

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘平板支撑关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

注意:

       如果感到颈椎不适,可选择低头训练姿势;

       最好在瑜伽垫上进行练习,以避免肘关节的酸痛感;

4、平板支撑的变式

动态平板(前后)

动态平板(同侧肘碰膝)

动态平板(左右)

动态平板(俯卧开合跳)

动态平板(侧支撑)

对于初学者来说,刚开始时的要求是每组能够保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。最重要的是循序渐进,每一次都要有所突破。运动健身要量力而为,因为一旦操之过急很容易会伤及腰脊, 运动不适后立刻停止,以免加深伤害。

哪里都是运动场

很少人做得好,大多数人根本不做,你开始得越早越好。

运动是一切生命的源泉。—达芬奇


以上,

就是我这次的分享。

希望对大家有所帮助。

END

**一位喜欢写作,坚持分享的少年。如果你觉得本文不错,可以点下“桃心”(喜欢)。**

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腹直肌帮助弯曲脊柱、抬高骨盆腹内外斜肌帮助做侧弯或扭转运动腹横肌则以一种等距的方式稳定你的核心

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今天分享有平板支撑的正确做法、核心区域不足带来的影响、腹直肌的机能。

腹横肌相对来说更弱,没有太好的耐力,如果你在一开始就做平板之类的动作锻炼腹横肌,那你的腹肌会先疲劳,不利于之后其他的动作。

平板支撑主要锻炼腹横肌,这个肌群是腹部深层肌肉,我们通常而言的六块腹肌,指的是腹直肌,漂亮的腹肌主要是由体表的腹直肌和腹外斜肌组成,仅仅锻炼腹横肌是不能练出清晰的腹部线条的,而我们早已知道,对于腹肌显形,主要取决于腹部体脂的多少和腹直肌的厚度。

2、腹肌

腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及深层肌肉腹横肌。

腹肌剖析图

深层肌肉就是我们看不见摸不着,蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉,比如腹横肌,腰大肌,臀中肌等。深层肌肉的作用是安定骨骼和关节,支撑内脏。

腹横肌的起止点

腹横肌

腹横肌(transversus abdominis)

部位:在腹内斜肌深面。肌纤维横行。

起点:第七~十二肋骨外面,胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点:以腱膜参与形成腹直肌鞘后层,止于白线。

神经支配:发自胸神经前支的肋间神经第一腰神经前支。

机能:与其他机能协同收缩,可增加腹压,协助完成咳嗽、呕吐、排便等生理功能。

平板支撑

价值极高的静力训练,可以让整个核心区域,甚至腿部肌群得到静力刺激。

很多人在练腹肌时不愿意进行负重训练,理由是怕腰变粗。这种担心时多余的,腹肌和其他的肌群一样也需要重量的刺激,这样肌肉才会增长,你的腹肌才会凸显。

正确的平板支撑,人的头、肩、背和臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态,可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。平板支撑在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。锻炼核心肌群,让你更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

1、平板支撑与核心区域

平板支撑(plank),可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

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核心区域:所谓核心区域,即肩关节以下、髋关节以上所有起维持身体平衡作用的肌群,包括腹部肌群、腰部肌群、附着在脊柱上的肌肉等。(如下图)

确定核心区域

核心力量不足的影响

平衡能力较差:核心区域的主要作用就是维持身体平衡,故如果力量不足,相应地平衡能力自然较差。

身体旋转能力不足:核心力量可以帮助你在使用转身、旋转等技术动作时速度更快,身体更加稳定,提高技术动作完成质量。

上下肢力量传导、衔接不利:核心区域是链接上下肢力量的关键部位,该部位力量不足会使得上下肢力量无法在运动中有机结合起来,出现发力方式较为僵硬,力量输出效果与自身力量水平极不相符的现象。

髋关节、腰部易受损伤:核心肌肉群可以对髋关节与腰部起到一定保护作用,当核心力量不足时会使髋关节与腰部直接暴露在受伤风险下。

如何改善:

通过强化腰腹部等维持身体平衡的肌肉力量,增强大家的核心力量。

推荐动作有臀腿起、转体(仰卧)卷腹、悬垂举腿,健腹轮和平板支撑等。

今天以平板支撑为主,来阐述。�【俯卧平板支撑】锻炼腹直肌,深层肌肉。

红色区域为核心肌群

这些做完最后再进行核心腹横肌的训练,至于为什么这样做,有一个解释是:

没错,今天说的主角就是平板支撑,现在很多人都在进行平板支撑训练,甚至觉得支撑的越久越好,平板支撑对身体确实有好处,但并没有你想象的一样,可以练出六块“巧克力”,但的确可以收紧腰腹,让你的腹肌更加紧致。

我们前面说了腹肌可以分成4个部分,上腹部、下腹部、腹内外斜肌和核心。

当然这里说的并不是仅仅勒一勒皮裤带这么简单,而是从根本上勒紧,是从我们的腰腹部肌肉紧致说起的。

4.进行负重训练

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当然如果你的目标是锻炼腹横肌这类较深层次的肌肉,平板支撑是一个不错的选择。

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如何做平板支撑较有意义?这里给出一种锻炼方法。

简单来说:

参考资料:

这两个动作中后者并不会使你的肌纤维缩短,它是一个等长收缩。

什么是腹横肌?具体地,整个腹腔壁分为两部分独立的结构,当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉,这正是位于我们体表的,也就是我们通常说的“腹肌”,实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁,实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌,中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。腹横肌为腹壁最内层的阔肌。大部分被腹内斜肌所遮盖,最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖,为腹部阔肌中最深和最薄者,它的肌纤维呈水平分布。再强调一遍,它是腹斜肌的最内层肌。

有句话是这么说的瘦子的腹肌和胖子的胸一样,毫无意义。要想拥有清晰的腹肌的确和饮食有很大关系,你需要严格控制体脂。但体脂低只是让你的腹肌显露出来,如果你没有腹肌….那么体脂再低也不行。

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1.先了解腹肌

腹横肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一。它的横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”,它能协助呼吸、控制脊柱运动。人体的大多数运动都是多关节、多肌群参与的全身性运动。在运动过程中,腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。

光了解解剖结构知道肌肉的运动轨迹还不够,当真正锻炼时你还需要感受到肌肉的发力,不然就没有效果。

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

因此当你锻炼腹肌时,可以分为4个部分来训练:上腹部、下腹部、外侧以及核心

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我们所说的腹肌其实有4个部分:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌。这几个部位的功能各不相同

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧、盆底肌收紧和脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

这点非常重要因为锻炼肌肉必须按照它的运动轨迹来,在锻炼腹外斜肌时就可以多做侧身卷腹、跪姿绳索下拉。

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虽然它也可以锻炼到腹直肌以及其他的核心肌群,但它并没有让你的肌纤维变短,所以如果你想练出6块或者8块腹肌,平板支撑并不是最好的选择。

想要把腹肌练好,你首先当然应该了解它,所我们先从解剖学上来了解下腹肌

相对来说上腹部是最容易感受到发力的,其他3个部位则比较困难,此时你需要做的就是多花时间练习。

腹外斜肌和腹内斜肌位于腹部的两侧,主要从侧面来维持躯干的稳定。要注意的是,尽管腹外斜肌和腹内斜肌是一起工作的,但两者运动的方向是相反的。

考虑到大多数人都是下腹部特别弱,所以建议先从下腹部开始练起,之后再锻炼上腹部或者腹内外斜肌,这两个部位的顺序随你。

锻炼肌肉的方法有2种,一种是收缩肌肉使肌纤维缩短,另一种是做等距支撑。举两个简单的例子:卷腹和平板支撑。

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2.注意念动一致

不管是6块腹肌还是锯齿肌、两侧的腹外斜肌都是需要练出来的。如果你想要获得巧克力般的腹肌,下面的内容相信你会感兴趣

腹横肌位于深层所以它并不可见,也因此经常被人忽视,但实际上这个肌群非常重要,当你用力吸肚子时实际上正是腹横肌在发力

5.有顺序的锻炼

3.确保肌肉在收缩

要想感受到肌肉发力,一个非常关键的点就是在做动作时要集中注意力,每做一次反复时都要去感受腹肌的收缩。

但它并不会让你的腰部变粗,说真的,你与其担心负重训练让你的腰部变粗倒不如担心一下你平时的饮食。

一提到练腹肌,多数人会想到的动作就是“平板支撑”,但事实上光靠平板支撑并不能帮助你练就性感的巧克力腹肌。其实腹肌共有4个部分,你必须兼顾每个部分才能把腹肌练好,而且你还需要知道肌肉增长的原理。如果你真的想把腹肌练好,那下面这5个原则才是你最应该遵循的

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腹直肌也就是我们常说的6块腹肌,它位于腹部的中间由长纤维组成,主要用来使脊柱弯曲。腹直肌可以分成上下两部分,下半部分也可以帮助抬高你的骨盆。

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