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强健体魄的人对玫瑰紫都“另眼相待”, 难道吃鸡

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蛋黄营养成分

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【本文作者,薛庆鑫营养师授权维权骑士士值品牌馆】分发

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鸡蛋的的食用方法多种多样。就营养的吸收和消化率来讲,煮蛋为100%,炒蛋为97%,嫩炸为98%,老炸为81.1%,生吃为30%~50%。由此来说,煮鸡蛋是最佳的吃法

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吃生蛋

水煮鸡蛋是最有益的吃法,也是保留全面营养和最利于蛋白质吸收的做法。

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健身每天吃几个鸡蛋合适?

1.吃蛋黄对减肥期间有什么作用呢? 其实,肥胖人群在减肥期间最普遍的现象是不吃蛋黄。很多人都觉得蛋黄含有脂肪,所以减肥期间会把蛋黄扔掉,特别是对于健身中,不仅想要减肥,还想增肌的人。他们会更多的选择蛋清,认为蛋清是蛋白质含量比较高的食物,有利于减肥增肌!

通过上图蛋黄的营养成分简表我们得知,蛋黄含有大量的脂肪,达到了28.2%。蛋白质的含量也达到了15.2%。另外,人体所需的营养元素和非常有助于大脑健康的卵磷脂的含量也不低。综合来看,蛋黄真的很营养。但是有一项指标值得注意,那就是每100g鸡蛋黄中胆固醇的含量达到了1510mg,数值比较高。换句话说,一个17g的蛋黄,大约含有257mg胆固醇。

对于减肥人士来说,在运动消耗脂肪的同时,为了维持或者增加爱身体肌肉率,需要补充充足的达纳比值、水煮鸡蛋因为蛋白质吸收率高,方便便宜,因此是补充蛋白质的非常好的选择。

自从做了营养师指导减肥以后,经常会遇到客户的各种问题,关于吃鸡蛋吃不吃蛋黄的问题,在所有的问题比例中还是占有绝大部分的。在做膳食调查期间,你会发现,很多人在减肥期间都只吃鸡蛋清,鸡蛋黄就扔掉了。开始我以为他们是对鸡蛋黄有过敏情况,后来经过了详细的了解才指导,原来是觉得鸡蛋黄里面有脂肪,怕吃了长胖,所以就扔掉了!

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不会。美国2015年发布的新版健康饮食建议已经提出了不再限制美国人的胆固醇摄入量(此前限定是300mg)。胆固醇主要靠人体自身的合成,约占80%,食物中的胆固醇是次要补充,占20%左右。胆固醇的吸收率只有30%,随着食物胆固醇含量的增加,吸收率还要下降。食物中的胆固醇并不等同于人体中的胆固醇。

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这两种人群的做法都是不对的。无论是减肥人群还是健身人群,都不应该扔掉蛋黄。如果论蛋白质的含量,蛋黄中的蛋白质比蛋清的还要高,而且利用率更好!蛋黄中蛋白质含量为15.2g/100g,蛋清中的蛋白质含量为11.6g/100g,所以如果吃全蛋,补充蛋白质的效果就会更好!而且建议减肥期间不要扔掉鸡蛋的任何一部分,每天吃一个全蛋,有助于补充优质蛋白质,提高免疫力! 虽然蛋黄和蛋清相比较而言,脂肪的含量高一些,但是每100g的蛋黄中也就含有28.2g的脂肪,每次我们仅仅是吃一个蛋黄而已,又不会吃下去100g。脂肪的摄入量还是比较少的。并且,蛋黄中还含有丰富的维生素B族、矿物质等营养成分,每天吃一个蛋黄还是有必要的。

鸡蛋含有丰富的蛋白质,被健身人群奉为“天然蛋白粉”。但健身的人对鸡蛋中的蛋黄存在一种偏见,认为吃了它会导致胆固醇偏高,不利于身体健康。那么,吃鸡蛋真的会导致胆固醇偏高吗?

只要一天的总脂肪摄入量不超标,鸡蛋黄你当然可以吃。若减脂期,一天大概2-3个蛋黄没问题,增肌期则可4-5个蛋黄。蛋黄里也有3g的蛋白质左右,若有吃的话记得把它计算在你蛋白质摄入里。

这不仅仅是浪费食物,更是浪费了鸡蛋黄中宝贵的营养,减肥期间到底可以吃鸡蛋黄么? 首先,吃蛋黄对减肥没有什么促进作用,但是也不会对减肥有什么负面的作用!其次,减肥期间是可以吃蛋黄的,对减肥期间的身体健康有促进作用!具体是怎么回事呢?这里有几点关于蛋黄的,是人们所关心的问题:

蛋黄

鸡蛋怎么吃最好?

减肥期间要理智,每天一个鸡蛋是最基本的营养需求,没有特殊情况,要做到吃鸡蛋不弃蛋黄!

相信大家对鸡蛋白都很熟悉,鸡蛋白含有丰富的蛋白质,同时脂肪含量非常的低,可以说是普通大众补充蛋白质的最佳食物之一。至于蛋黄,有一句话不知道大家听过没有,“整个鸡蛋的营养都在蛋黄里”。这句话说得很在理,我们先来简单了解下蛋黄的主要营养成分。

健身为什么要吃鸡蛋?

2.经常吃蛋黄会胆固醇摄入过高吗? 还有很多人不吃蛋黄的原因是因为担心胆固醇的问题。其实有些多虑了!鸡蛋黄虽然含有胆固醇,但是也含有丰富的卵磷脂,卵磷脂可以促进胆固醇的代谢。每天一两个鸡蛋对身体的胆固醇情况是没有什么影响的!但是对于高胆固醇血症的人群,每天鸡蛋的摄入量最好不要超过1个!偶尔吃两个没有问题。但是对于有胆囊性疾病的人就要注意摄入量,遵医嘱最好!

不吃蛋黄

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每天1-2个水煮蛋可以补充蛋白质,同时还能补充多种维生素。但是也有很多人因为觉得蛋黄胆固醇太高,所以认为每天吃鸡蛋不要超过一个。其实不需要把蛋黄扔掉,健康人每天吃1~2个鸡蛋,并不会影响人体胆固醇水平。

要是每天都吃鸡蛋黄会怎样呢?其实,血液中的胆固醇绝大部分都是自身合成的。最新的《美国居民膳食指南》已经将“每日胆固醇摄入量少于300mg” 的建议直接撤销。在2013年的《中国居民膳食营养素参考摄入量报告》中,也已经修改了膳食胆固醇参考量的标准,没有设定膳食胆固醇摄入的上限。可见,每天吃上一两个蛋黄是没问题的。但是,为什么健身的人还是会把鸡蛋黄扔掉呢?

鸡蛋是优质的蛋白质来源、一个鸡蛋含有蛋白质大约6-7克,而人体从鸡蛋中获取蛋白质的吸收率可达到90%。

其实,虽然建议健身人群只吃鸡蛋白,但是一些健身的人依旧会把整个鸡蛋吃进肚子里,而且身体并未发生异样。不过话说回来,像这种长期性的大量摄入胆固醇,还是存在患心血管疾病的风险的。

如果你是男性,高强度力量训练40分钟以上,那么你需要在训练后立即补充25g-30g的蛋白质,每一个鸡蛋白有3g的蛋质,这样就是8-10个鸡蛋白左右。同时你需要搭配适量的高升糖碳水化合物,如一根香蕉。

最后,对于普通大众,如果没有每天吃固定数量鸡蛋的要求,则完全不必担心胆固醇过高的问题。但是对于数十年如一日的健身爱好者来说,很有必要留意胆固醇问题。

一般情况下,健康成年人每天吃1-2个鸡蛋;老年人每天吃一个比较好;脑力劳动者每天吃两个鸡蛋比较合适;孕妇、产妇、哺乳期女性及身体虚弱者每天可吃2-3个鸡蛋,不宜再多。

笔者曾经做过一个估算,一勺蛋白粉中蛋白质的含量相当于7个鸡蛋白中蛋白质的含量。对于健身的人来说,初学者每天吃一勺蛋白粉是比较适合的,但是对于已经稍有成效的健身爱好者来说,他们对蛋白质的需求会更高。所以经常进行器械训练的人每天可能会吃大量的鸡蛋,甚至有时候一天能吃下去将近20个鸡蛋。如果他们依旧吃鸡蛋黄的话,每天将会摄入更多的胆固醇和脂肪。那么,胆固醇摄入过多到底会怎样呢?

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水煮蛋

蛋黄吃多会不会胆固醇过高?

无论对于增肌还是减肥的健身爱好者说,鸡蛋都是不错的营养补充食物。鸡蛋富含蛋白质和其他营养成分,热量并不高。其中鸡蛋清中的蛋白是人体吸收效率比较高的一种,而且其蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。

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