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练背的两类动作,你领会啊?一同来读书下彩世

阻力是增加肌肉的关键。重量越大,阻力越大。你可以用更多的重量来完成反向抓地力和弯曲船只。

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健身过一段时间的人,肯定知道练背的重要性,但是知道不代表你就能练得好,练背也需要弄懂一些原理和技巧,否则很有可能练错,甚至造成一些不可挽回的损伤。

这两个动作的目标肌肉都是肱二头肌,所以我们不妨将它们作为一个完整的训练计划。你不应该只练习二头肌。你要把二头肌作为主要肌肉群的一小部分。为了让每块肌肉正常工作,周围的肌肉都需要有针对性的训练。

1.杠铃弯举,这个动作是一个主要的二头肌训练动作,通过肱骨的屈伸,将肱二头肌的作用发挥出来,从而锻炼到肱二头肌。采用站姿,双脚站距于肩同宽,将身体微微前倾,将重心落于前脚掌,双手紧握杠铃,建议选用直杆,握距采用中等握距,双臂自然下垂,保持大臂不动,同时肩胛骨的位置需要固定住,保持大臂不要晃动,再弯曲手臂,使杠铃举起在胸前,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度下放,到手臂几乎伸直,然后再发力向上,做8-12次力竭的重量,做3-5组即可。

当你能3组且每组10次之后,可以增加负重,如果你连标准的引体向上还做不了,可以先借用助力带等工具帮你完成动作,之后再慢慢脱离助力带的帮助。

二、反握俯身划船

以上就是一些端丽手臂与腹肌的训练动作,使用的是8-12rm×3-5组的训练方法,这样的重量比较侧重与增加肌肉围度,更加容易练出强壮的身体。

宽阔强壮的背部是很多人愿望,可以让你在人群中脱颖而出,但是究竟该怎么练才更有效果呢?背部的综合训练其实可以分为几个部分,从每个小组中选择一个动作来确保背部的发展。

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很高兴尚形君来解答这道问题。

2.水平拉的动作

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5×5训练法是一种注重提高力量的训练方法,选择5rm的重量,进行5次作为第一组,休息一会之后,进行第二组,这时候可能力量不足,只能进行4次可能,第三组也只能做4次,第四组做3次,第五组做3次,随着力量提升,可能做五组都能够满足每组五次的训练了,那么这时候就需要增加重量,始终保持在不满足每组进行5次的情况,如果满足就需要提高负重,这就是5×5训练方法,由于这种重量选择较大,所以如果是注重提高肌肉力量可以使用这种方法,但如果是想要锻炼肌肉体积,还是应该选择8-12次之间的负重进行,最好是全身性周期的锻炼,而不是锻炼单个部位,还有一些复合运动对于肌肉的生长也是很有帮助,下面就为大家推荐一些腹部和手臂比较好的增肌动作,帮助大家练出想要的身材。

这类的动作包括引体向上,高位下拉以及一些类似的动作,当然这类动作中难度最大的自然就是引体向上了,克服自重拉到直杆位置比高位下拉拉起同样的重量要难得多。例如,170磅的人可能可以拉起180磅的高位下拉,却很难做几组170磅的引体向上。平衡和力学的引体向上让这个动作变得更难,自然增肌效果也更好,一旦你选择引体向上来增肌就必须确定动作的准确性。

一、反握引体向上

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重心放到身体来拉,如果你做不到,那么就在动作的最后去挤压肩胛骨,如果你是用T杆或杠铃做划船,那么在动作过程中,要注意锁定膝盖,因为在动作过程中身体左右摇晃是不安全的。

当然再好的训练方法也不能太过频繁,大家需要根据自己的实际情况安排,一周两次训练手臂肌肉就是个不错的选择。

2.绳索卷腹,这个动作通过增加的负重,达到锻炼你上腹的效果,首先找到一个龙门架,在一侧的绳索下放,采用跪姿,保持绳索的把手在头顶前上方,然后双手举过头顶,抓住把手,保持下颚微收,上半身弓起,只是腹部那一块保持保持活动,通过腹肌收缩,将绳索下拉,直到收紧腹肌,再缓缓还原向上,这个动作过程中不要活动大臂,要始终夹紧身体两侧,只通过腹肌的力量带动上半身弯曲,这个动作进行8-12次,做到3-5组即可。

这类动作最常见的就划船等,但是任何的划船动作都有一个共同点,那就是给你的身体增加一个阻力。

说起健身,大家应该都能想到那些肌肉男,强壮的肌肉让我们印象深刻,很多人第一眼看到健身者的应该就是他的手臂肌肉,所以手臂肌肉也被称为面子肌肉,这是衡量一个人健身好坏的重要指标,但是如何将手臂练得强壮呢?今天我们就向大家介绍两个动作,帮助大家练出强壮的手臂。

问:请教哪位高手哪位知道5×5训练法的?我想在135,5*5,246练腹部跟手臂行吗?

1、垂直拉的动作

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3.仰卧臂屈伸,这个动作是三头肌的一个主要增肌动作,通过较大重量负重对三头肌刺激,从而达到训练效果,首先调整平凳角度,调至合适角度然后躺在凳上,双脚开立踩实地面,肩胛骨贴紧凳面,双手握紧曲形杆,握距采用窄握,将手臂伸直,与身体垂直,保持上臂不动,缓慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆落至头顶上方,停顿片刻,收紧身体核心,然后使用三头发力力量将杆举起,达到手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,这样就能够持续的紧张肱三头肌,动作保持匀速并且富有节奏的进行,能够更好体现训练效果,动作选用做到8-12次力竭的重量,做到3-5组即可。

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当你向上拉时,你的下巴应该超过杆子,你的手臂应该完全弯曲。当你下放自己时,保持双臂处于紧张状态,避免放松。

此外,将直杆拉到杠铃位置可能只能刺激到下背部,而将直杆拉到腹肌上方可以刺激到上背部以及一些小肌肉群,任何划船动作,都要专注于驱动肘部后进行全方位的运动,而不是借力从底部反弹重量。

这不仅仅是一个反握,而是一个窄握引体向上。尽管弯举可以给你的手臂带来了极大的刺激,但窄距反握引体向上可以充分刺激二头肌。你可以使用任何固定的直杆或引体向上的杆。抓住杆子,用手掌面对自己。把自己拉起来,抬起腿。

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你的手掌向上,你的手抓住肩宽的直杆。要么从力量架上卸下负重,要么用硬拉将负载从地板举起到站立位置。一旦你举起你的重量并弯腰,你的上身几乎与地面平行。避免借助下背部提升负重。抓住杠铃触摸腹部,并始终将肘部保持在身体两侧。放低杠铃,完成一小段完整伸展,然后重复这个动作。

你可以用一个握距比肩略宽或者反握比肩略窄的握法,从充分伸展或手臂略微弯曲的姿势开始做动作,不要去放松肩膀,并且尽可能地去错位,尤其当你自身体重较重的时候。

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之后将自己连贯地拉起来直到你的胸部距离直杆还剩5厘米的时候,保持1秒钟的背部肌肉收缩,然后身体下放感受到充分伸展。

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