“人老腿先衰”，10个动作保养膝盖，效果杠杠滴

仰卧在垫面上，屈双膝

保持5-8个呼吸，换另一侧

坐在椅子上，双腿夹小塑球

找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上

可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

2、网球放松膝盖周围肌肉

她会感谢你的哟~

今天，给大家推荐10个简单的练习：

为了避免膝盖过大的压力

然后慢慢的从脚尖到脚跟

仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松

拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入

1、拉伸小腿肌肉

5个拉伸动作

可以重复练习3-5组

如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

重复练习3-5组，换另一侧

4、放松大腿外侧

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

5、仰卧屈膝抬腿30度

试着调整网球的位置

保持5-8个呼吸，然后还原

如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝

伸直右腿向前，腿离地面大概30度

颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

重复练习3-5组

保持5-8个呼吸，还原

3、小桥式

上下滚动，直到放松大腿外侧

5个拉伸动作，5个加强膝盖周围肌肉力量的动作，缓解膝盖疼痛，预防膝盖损伤，保养膝盖效果杠杠滴！

4、仰卧抬腿屈伸练习

重复练习5-8组，换另一侧

将左腿向外侧打开约30-60左右

每次保持5-8个呼吸，换另一侧

保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧

5、仰卧上身腿

呼气臀部离开椅子向上

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、骑马式变体拉伸大腿前侧

仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上

只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧

将左脚脚尖放在小塑球上

站立，右手扶椅子左手扶髋

每次保持5-8个呼吸，换另一侧

同样的站立，屈膝抬左腿向上

双腿夹住小塑球，抬臀部向上

双手前平举，颈部后侧放松

放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

保持5-8个呼吸，然后还原

推球向前滚动，直到伸直左腿

注意不要过度伸直膝盖

将脚后跟慢慢靠近墙面

重复练习3-5组，换另一侧

如果想进一步加强膝盖的力量

1、幻椅式变体

在做这个练习前

5个加强膝盖周围肌肉的动作

抬右腿向上90度，双手臂压实垫面

仰卧在垫面上，屈双膝

双脚平行，吸气延展脊柱

用小腿和大腿夹住网球

注意双腿肌肉收紧夹住球

2、站立侧抬腿 高抬腿

将网球放在膝盖后方

侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧

今天的干货你喜欢吗？

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