仰卧在垫面上,屈双膝
保持5-8个呼吸,换另一侧
坐在椅子上,双腿夹小塑球
找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上
可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
2、网球放松膝盖周围肌肉
她会感谢你的哟~
今天,给大家推荐10个简单的练习:
为了避免膝盖过大的压力
然后慢慢的从脚尖到脚跟
仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松
拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入
1、拉伸小腿肌肉
5个拉伸动作
可以重复练习3-5组
如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝
重复练习3-5组,换另一侧
4、放松大腿外侧
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
5、仰卧屈膝抬腿30度
试着调整网球的位置
保持5-8个呼吸,然后还原
如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝
伸直右腿向前,腿离地面大概30度
颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
重复练习3-5组
保持5-8个呼吸,还原
3、小桥式
上下滚动,直到放松大腿外侧
5个拉伸动作,5个加强膝盖周围肌肉力量的动作,缓解膝盖疼痛,预防膝盖损伤,保养膝盖效果杠杠滴!
4、仰卧抬腿屈伸练习
重复练习5-8组,换另一侧
将左腿向外侧打开约30-60左右
每次保持5-8个呼吸,换另一侧
保持5-8个呼吸,重复练习3-5组
然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧
5、仰卧上身腿
呼气臀部离开椅子向上
保持5-8个呼吸,换另一侧
3、骑马式变体拉伸大腿前侧
仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上
只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧
将左脚脚尖放在小塑球上
站立,右手扶椅子左手扶髋
每次保持5-8个呼吸,换另一侧
同样的站立,屈膝抬左腿向上
双腿夹住小塑球,抬臀部向上
双手前平举,颈部后侧放松
放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
保持5-8个呼吸,然后还原
推球向前滚动,直到伸直左腿
注意不要过度伸直膝盖
将脚后跟慢慢靠近墙面
重复练习3-5组,换另一侧
如果想进一步加强膝盖的力量
1、幻椅式变体
在做这个练习前
5个加强膝盖周围肌肉的动作
抬右腿向上90度,双手臂压实垫面
仰卧在垫面上,屈双膝
双脚平行,吸气延展脊柱
用小腿和大腿夹住网球
注意双腿肌肉收紧夹住球
2、站立侧抬腿 高抬腿
将网球放在膝盖后方
侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧
今天的干货你喜欢吗?
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