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健身一年了,背阔肌没有什么效果,大家有什么

你可以使用不同的手柄来改变低坐姿划船的重点。绳子为你提供了持续而强烈的收缩,而宽握把手加强了上背部的训练,窄握把手加强了背阔肌。

很多人都会有一个难题,就是好胸部的一些正面的动作比较好练,并且效果出来的也快,但是背部就很少有好的效果,因为背部一般在后面,视野盲区里,所以只能够靠想象力来收缩背部,但是如果先养成训练动作的运动习惯,再进行训练就能够很好的锻炼出背阔肌来,那么都有哪些好的动作来训练背阔肌呢,下面就为大家推荐几个好用的健身动作。

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很多人都知道练背的重要性,如果背部练得不好整个人都会看上去非常不协调,影响美观。但是很多练背动作,初学者根本无法完成,这个时候就要借用一些器械来完成了,今天就给大家介绍这3个借助器械的练背动作。

首先来分析一下:

你说的几种练背方法:杠铃划船、哑铃划船、引体向上,其实都是非常不错的练背动作。其实如果单就这三个动作,如果你能练到位,并且在每个计划周期内都能充分练到的话,你的背阔肌应该不会没有效果。

所以,我的判断是,你的动作安排太过于随意,并且没有规划性和针对性,因此导致你的练背效果不好。

因此,要练好背肌,我们要按照一个相对完整的练背计划,在一个练背日,一整套锻炼下来,充分让背阔肌得到相应的刺激,这样的锻炼效果才会好。

2.放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。

T杠划船实际上是一种固定的器械动作。T杠划船中的一个枢纽点会阻止你完全控制重量,所以它不是一个自由重量。无论你是把T形杆放在角落还是使用T形杆架,在T形杆上划船都是增加负重的非常合适的动作。

说说你的改善计划:

5.确保你的背部挺直,或者即使有一点点弯曲,也绝不能弯曲到驼背的状态,那会导致你受伤。

低坐姿的作用很多,以至于它可以改善背部的任何弱点,这样你的上肢就会更加平衡。

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

普通增肌训练者的话建议做4组,每组8~12个,每组休息时间60~90秒,寻找泵感和力竭,老司机随意。

三、低坐姿划船

在此,为你推荐一套完整的练背日训练计划:

以下7个练背动作让我们的身材呈现倒三角形,都是需要你在锻炼时掌握的。

动作1:引体向上。

引体向上是练背的王牌动作,也许你现在还无法完成很标准的动作,没关系,慢慢练习。

动作2:坐姿划船。

划船练习是练背中一个经典的动作,划船可以显著增加我们背肌的厚度。

动作3:高位下拉。

很多做不了引体向上的朋友很喜欢练这个动作。

动作4:直臂下拉。

对于练背时不容易找到背部发力感觉的朋友,可以多试试这个动作,直臂下拉很容易让背肌找到发力感。

动作5:杠铃划船。

很多健身高水平者背肌都很宽厚,因为他们很喜欢练杠铃划船。

动作6:哑铃划船。

哑铃划船也是一个发展背肌厚度非常不错的动作。

动作7:山羊挺身。

这个动作锻炼我们的下背部竖脊肌。

推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈!不仅能练就蝙蝠背,还会成就强悍背部与核心力量!

初次遇见前水平,就像是变魔术“人体悬浮”一样,看不出发力肌群。其实,这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群,是无法完成这个动作的。

而观看前水平大神的表演时,其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间!可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。

题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了,专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话,会更好的突破增肌瓶颈,更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈!

动作训练不难,从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级,直至达到标准前水平!

训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹!剩下的就是努力训练啦~

祝成功!飞跃!

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只要爱好健身的,都想拥有一个像翅膀一样的背阔肌,所以制定了一周两练得训练计划

但是训练者在背部训练日,总是很疑惑,有时候感觉很好,有些时候却手臂特别酸胀,背部丝毫感觉都没有!

那么今天我们针对这个问题来说说吧!

3个动作,分别针对背阔不同区域

三个动作,激活我们的背部训练日

首先我们要说的大家都很关注的“倒三角”的起点,上背部(大小圆)

这个区域算是背阔肌训练的基础部分,很多人都能找到外沿的感觉,但是靠近斜方肌中部的区域就比较困难了

单臂高位下拉

尝试寻找肌肉往脊椎方向挤压的感觉

重量建议15RM,每组进行24次!也就是单边轮换各12次!组间休息60秒,进行4组

斯密斯架单臂划船

这个动作主要刺激我们的背阔肌中部

其实就是难度降低版本的哑铃单臂ROLL,但是使用龙门架进行动作,能够固定我们的运动轨迹

这对新手来说是:很重要的事情,很重要的事情,很重要的事情,(3次你懂)

而且使用斯密斯还能解决一个握力问题!握力不足手臂酸胀你懂得!

重量建议15-20RM,单边进行12-15次后换边!组间休息60秒 ,进行4组

(通过这个训练找到背阔发力感觉之后,再进行单臂ROLL)

又是我!

那么这两个动作,我另外做一个图片以便大家保存,在训练前拿出来看看

切记,感受背部被训练肌肉的拉伸感!

最后一个动作!是针对我们全背的,坐姿划船

并非错误示范

很多人看到这个动作,可能就是说是错误动作的!其实不然

我们弓背只是为了增加我们背阔肌往前牵引的拉伸感,只要肌肉出现了拉伸感,你的注意力能更好的放在该区域

这一点,大家都需要记住!

重量建议20RM,进行12次后!组间休息60秒,进行4组

那么好了!今天就说到这里!

不过有需要提醒的地方,如果你有看到这个地方的话哈哈

这3个动作,我们在进行的时候!一定要慢速进行!特别是离心阶段!感受感受再感受!

如果训练,你的肌肉没有感受!纯粹为了拉起重量完成次数!那么效果就不会那么强针对性!

起码,我的力量训练目的塑形,并不是野蛮练法(国外有一流派——野蛮练法!是很暴力的!也很容易受伤,需要有一定基础的训练者使用!)

关注我吧!一起努力

T杠划船与杠铃划船类似,但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线,能很好地锻炼背阔肌的肌肉块。

这个动作还可以刺激菱形肌、大圆肌、斜方肌中束和三角肌后束。


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二、T杠划船

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

3.保持身体与地面成45度,吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。如果你的躯干角度不动就提不起重量,说明太重了,你应该减到一些重量。

建议:保持你的姿势!坐姿划船很容易借力,但是一个稳定的脊柱可以帮助你单独刺激这些背部锻炼。每组练习8

10次,但是你需要在收缩阶段更充分地收缩肌肉,然后在离心阶段降低训练速度,以充分利用这种器械。

你的下背部肌群比较弱

这个动作也是一个很好的强力练习动作,同时这个动作也是与其他划船动作最不同的,可以使用较大的重量,动作过程中要保持背部笔直,不然很容易受伤。

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在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

T杠划船是很好的背部肌肉锻炼方法。它能很好地增加中背部、上背部的厚度以及背阔肌外侧的宽度,背阔肌会锻炼到,但没有垂直拉的动作明显。

一、山羊挺身

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

4.然后呼气,持杠缓慢放下还原。不要放到地面上,这时把肩部向下送以更大的拉伸背阔肌,这时感受中背部以及背阔肌外侧的拉伸,做再一次反复。

山羊挺身可能不会给你一种非常强烈的泵送感觉,但是你不能忽视你下背部的训练。下背部训练可以改善你的身体和锻炼水平。

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

4.如果你发现不晃动身体,不让躯干超过一定的角度,就不能提起重量,那就是你使用的重量过重了,这时你应该拿掉一两个配重片。

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1.高位下拉,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩稍宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆触碰到胸部时稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,并且想象是大臂向下,小臂不要过多发力,只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

如果你想像练出“圣诞树”一样的下背部,你需要单独训练下背部。如果你的腰部受伤,这种动作可以增强下背部的力量,增加固定直线动作的安全性。

再给大家推荐一个训练动作,这个动作名称叫杠铃硬拉,请看下图

用杠铃固定在一端,这样的变化给你提供了一个更大的运动范围,也可以加载更重的重量。

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图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

今天的知识就分享到这,大家有什么健身方面想要咨询的,可以给我发私信,私信即有惊喜健身好礼免费赠送!!

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1.引体向上已经不能满足你的需求了

T杠划船,没做过?

建议:在腿部训练或胸部训练中加入下背部训练,通过对抗训练加强核心力量。当你的其他大肌肉筋疲力尽时,训练你的下背部。

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。

建议:你可以选择一个很大的重量来练习T型划船,所以不要害怕增加重量。你需要完成五组T杆划船,每组练习五次,训练量和训练重量都将增加。

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

目标肌肉:中背部的厚度和宽度

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

3.动作过程中身体不要上下起伏借力,不要让下背部或者腿部肌肉发挥过多作用。

假如就是喜欢这个动作,请负重

  动作要求: 

说说你的改善计划:

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3.下背部要练

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引体向上这个动作,大众看起来挺难

T形杠铃是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

假如就是喜欢这个动作,请负重

大家有什么健身方面想要咨询的,可以给我发私信,私信即有惊喜健身好礼免费赠送!!

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活,健康生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!

T杠划船,怎么做?

当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

想要练好背肌,塑造宽厚的倒三角身材,就一定离不开划船动作。在健身房最常见的划船动作有杠铃,哑铃,坐姿划船等等。今天给大家介绍另外一个不错的划船变化式:T杠划船

考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。

1.首先将杠铃找到一个支点,然后在杠铃的另一端加上杠铃片,用健身房都有的三角形把手勾在杠铃顶端(健身房有专门的T杠划船器械更好),任何划船动作的第一组都使用较轻的重量,让背部热起来。

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

2.站在杠铃上面,双脚与肩同宽,双腿微曲,俯身,背部挺直,挺胸,抬头,两手臂伸直正握住“T”形杠,若是三角形把手就“手掌相对”,若是T杠器械把手就“手掌向下”。

初学者应该了解的背部训练要点

一、如何找到背部肌肉发力感

所谓发力感听起来是相对模糊的概念。有人说,我能没有辅助完成引体向上,过程中可以感受到手掌、手臂都在发力。那么在这个过程中,目标肌肉有没有很好的发力呢?一组引体向上做完,感觉最强烈的是手臂甚至是脖子,那么这组引体向上就是失败的,因为我们做引体向上是为了训练背部肌肉。

首先背阔肌是大肌群,长期健身的人背部肌肉都很发达!背阔肌不发达的原因有很多呢

1.普通的引体向上不能充分的锻炼背阔肌,还有划船等动作,不会发力也不能充分的练到背阔肌。还有就是重量的问题,增肌必须用大重量刺激肌肉生长!下面提供几种练背方法。

背部训练计划背部肌肉是非常复杂的,所以训练背部的时候动作做的也比较多。想想胸肌有多大。也就是前面的2分之一。而背阔肌等其他小肌群占领了整个背部。所以一般我训练背部需要60到70分钟。练背的时候。基本就练背一个动作。如果时间充足也可以顺便刺激一下二头肌背部的重要性毋庸置疑。如果背部肌肉不强。你在怎么结实都看起来瘦。而且背部强大的人肩部也会强大。因为都是复合动作。肯定有带动。一般胸背强的。肩部也不会太差。当然肩部还是需要单独练习的。这里要重点说一下,背真的非常非常重要。如果在家里限制较多的这里有些两种方法,大家做一下参考再根据自己的身体状态调节!

引体向上 无疑是最好的动作之一(如果做不起来找兄弟下面拖下吧)虽然我练的时候不太喜欢拉引体向上,但我会用高位下拉等相似的动作来达到相同的刺激,一般我引体向上用来热身,感觉还是不错的。建议大家能练就不要放弃这个动作训练背部我一般会采用金字塔训练法 以引体向上为主的训热身组。器械下拉X1 25RM器械下拉X4(下拉不用太宽。 肩宽1.5倍,后倾斜11度是最完美的)基本重量在12RM反手器械下拉X4(反手是很重要的。反手很练菱形肌的厚度)然后是杠铃划船。在5组(杠铃划船属于核心动作。下面会为主练)坐姿后拉器械12-15RM 4组器械下拉1X20RM杠铃划船。(注:杠铃划船一定要注意动作介意看动态图。否则容易腰部受伤)杠铃划船做1组在20RM然后一组在15RM随后保持在8到12RM一共做6组。然后是杠铃硬拉。硬拉在6组左右硬拉的话第一组要热身下。后面5组可以用8RM的。

感谢被邀请回答。

非常高兴你能注意到练背的重要性,关于你说的,健身一年,但背阔肌没有多少效果。

健身行业中有句经典的话:“新手练胸,老手练背!”,背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

不可忽视的细节

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。

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希望有帮到你。

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在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

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会有很好的收效

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用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

这个动作适应期的新手建议放在后几个动作中,做4~5组,每组15~20个,每组休息时间60~90秒。去熟悉动作,找到背阔肌的发力感觉,一定要记住动作要领,以及身体位置;

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此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

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以上就是一些训练背部的动作,以下拉和划船为主,下拉打造背阔肌的宽度,划船打造厚度,就能够训练出强壮的背阔肌了。

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

引体向上这个动作,大众看起来挺难

3.杠铃划船,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面器械30-45度左右,双手握紧杠铃,握距比肩稍宽,然后使用背阔肌发力,想象大臂向上将杠铃拉起,将杠铃拉至腹部位置,当杠铃与身体接触,停顿片刻,然后缓慢下放,直到手臂完全伸直,如果是正握则对中上背部刺激更明显,而反握则是对于下背部更加明显,并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同,动作进行8-15次,做3-5组即可。

屈腿硬拉

此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉

买一些新的杠铃片,很便宜

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

你的下背部肌群比较弱

一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧

目标肌肉练起来没有效果,一方面是没掌握动作,另一方是强度不到位。总结来说,就是还不太会练。。。练不起来不能归结为动作不好,而是你没有体会到动作的真正是如何帮到你的。了解一下相关原理,也许你会明白更多。

山羊挺身


也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

1.引体向上已经不能满足你的需求了

希望有帮到你。

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

3.下背部要练

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

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2.单臂哑铃划船,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,这个动作对于背阔肌的发展较好,动作做10-15次,做3-5组即可。

当你能够确保动作标准的前提下

再给大家推荐一个训练动作,这个动作名称叫哑铃俯身划船,请看下图

会有很好的收效

2.划船重量酌情加大

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当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

健身训练为什么要让背阔肌更发达,要想从后面看背部呈现一个到三角的形状,背阔肌一定要足够发达。那么接下来我们这看一下背阔肌的解剖图结构,背阔肌跨过了肩关节,因此要多练背阔肌一定要活动我们的肩关节。背阔肌的主要功能有两个,一个是使肩关节伸,还有一个是使肩关节内收。所以我们在选择背阔肌训练动作的时候,只要选择能使我们肩关节伸或者内收的动作都可以。下面我给大家推荐几个训练背阔肌的动作,帮助大家更好的进行背阔肌训练,在做动作的时候一定要注意动作的规范性,一定要讲究动作的质量,不要盲目追求动作的重量!首先推荐一个可以增加背阔肌内收功能训练的动作,这个动作可以增加背阔肌的宽度。这个训练动作叫高位下拉,请看下图再给大家推荐一个可以增加背阔肌伸功能的训练动作,这个动作可以增加背阔肌的厚度。这个动作名称叫坐姿划船,请看下图

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一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

山羊挺身

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

当你能够确保动作标准的前提下

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

很高兴尚形君来解答这道问题。

屈腿躬身

问:健身一年了,背阔肌没有什么效果,大家有什么好的健身动作? 由于在家训练的,器械都是活动器械,练背阔肌就杠铃划船,或单臂杠铃划船,还有引体向上,大神还有什么动作能更好刺激背阔肌?

屈腿躬身屈腿硬拉另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子

另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

2.划船重量酌情加大

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