快捷搜索:

全套小腿拉伸图解让你告别“萝卜”腿

下面是小腿的肌肉结构图

接下来

图片 1

所以跑步、跳绳之类的运动之后,一定要对小腿进行充分的拉伸。就算是平时走路、上班,在平时闲暇的时候,也需要拿出三两分钟,对小腿进行多次拉伸。不要用力过猛,感觉到微微拉伸展,是最好的。

垂单侧脚跟的小腿拉伸

跪地姿势拉伸

图片 2

— END —

该动作对左膝盖有一定的危险,左膝盖有伤,或者膝盖不舒服的同学围观即可。

坐姿脚趾朝上的小腿拉伸

图片 3

这样,小腿才会瘦。

足够你的小腿拉伸了

一定要对小腿进行充分的拉伸。

图片 4

接下来才是重点

图片 5

无论是跑步、跳绳、举铁锻炼后,一定要对小腿进行充分的拉伸,日常走路、上班,在平时闲暇的时候,也需要拿出三两分钟,对小腿进行多次拉伸。

垂单侧脚跟的跟腱拉伸

图片 6

好好的感受每一个部位锻炼的感觉,记得把你练习的感受分享下噢!

可选择一些上面的动作

图片 7

该姿势拉伸后腿,类似箭步蹲,感受后脚的脚后跟下按而不是膝盖向下碰地面,拉伸时,注意身体平稳。

运动完不拉伸小腿,会让小腿肌肉持续紧张,日积月累小腿就会显得粗壮发达,硬棒棒,结成一团。肌肉过于发达堆叠在小腿肚子处,这对于女生来说,是一件闹心事儿。拉伸可以最大程度的改善上述问题。

起跑式脚跟踩地拉跟腱

标准的蹲坑大号姿势,终点是膝盖前移,与上文中“单膝跪地拉跟腱”类似,其他不解释你懂的,拿上纸巾到卫生间找感觉去。

图片 8

蹲姿跟腱拉伸

针对小腿的这些拉伸,每个动作保持20秒,重复几组后换下一个动作。收藏下,以后千万别说不会拉伸小腿了!

图片 9

图片 10

与“脚跟踩地的小腿拉伸”,“扶墙脚跟踩地的小腿拉伸”类似,双脚可以再分开大点,类似瑜伽骑马式,尝试着后腿的脚后跟下压到极限不要抬起来。

每次运动后可拿出10分钟

抬单脚拉伸

图片 11

图片 12

坐姿屈膝拉脚趾

简单的说:腓肠肌开始于大腿骨的下面,比目鱼肌在腓肠肌的深面,开始于小腿骨的上面,两肌在小腿中部结合,向下化身为粗壮的跟腱结束于脚后跟。

图片 13

会在运动结束后使得肌肉紧张

图片 14

图片 15

图片 16

腓肠肌的作用

图片 17

具体请看下图:

单膝跪地拉跟腱

小腿拉伸的动作还是很多的

下面是小腿的肌肉结构图,

起跑式脚跟踩地的小腿拉伸

图片 18

图片 19

小腿粗对于女生来说,是一件闹心事儿,拉伸可以最大程度的改善小腿问题。

图片 20

图片 21

脚跟踩地的小腿拉伸

脚跟踩地的小腿拉伸

拉伸时用力要均匀,

这2种姿势,由于目标拉伸腿右腿伸直,主要是针对整个小腿、大腿后侧的拉伸,特别是腓肠肌。脚尖抬的越高,拉伸感越强。

一脚在后的胫骨前肌拉伸

图片 22

站姿抬脚尖的小腿拉伸

蹲姿跟腱拉伸

超出一定维度后就会与身材极不协调

旋转脚踝的拉伸

起跑式脚跟踩地拉跟腱

推墙脚跟踩地的小腿拉伸

比目鱼肌:长而扁平的肌肉,在小腿的深层,视觉上可以拉高、拉长小腿

今天这篇主要介绍拉伸动作

图片 23

一脚在后的胫骨前肌拉伸

可以简单了解一下:

健身的小伙伴们可以简单了解一下。

举例:站立、行走和慢跑等

起跑式脚跟踩地的小腿拉伸

站姿抬脚尖的小腿拉伸

总结:从上文描述中可以看到如果你想拉伸腓肠肌,那么把膝盖伸直,在膝盖伸直的情况下拉伸腓肠肌。

图片 24

就是全套的小腿拉伸动作图集,

类似弓箭步拉伸,与瑜伽的战士二式腿部类似,为了有感觉,双脚可以分开再大一点,脚后跟尝试着触地,让小腿和脚背的夹角渐小,增大小腿的拉伸感觉。

图片 25

图片 26

图片 27

每个动作30秒

旋转脚踝的拉伸

图片 28

图片 29

跪地姿势拉伸

一脚交跨于前的拉伸

图片 30

起跑式脚跟踩地的小腿拉伸

扶墙脚跟踩地的跟腱拉伸

怎么样?这么多实用动作

图片 31

与上文中“垂单侧脚跟的小腿拉伸”的区别在于屈膝,而屈膝更侧重于比目鱼肌的拉伸。

图片 32

图片 33

站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多

图片 34

图片 35

图片 36

针对小腿拉伸

图片 37

这个姿势类似瑜伽大拜式,对大腿前侧、小腿前侧拉伸感都很强,新同学可以单侧拉伸,再重复另一侧。

推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

运动前后不拉伸小腿

影响你小腿线条比例的主要肌肉分为两大块:

图片 38

让小腿肌肉感觉到拉伸即可,

图片 39

图片 40

单膝跪地拉跟腱

站姿抬脚尖的跟腱拉伸

垂单侧脚跟的小腿拉伸

图片 41

这种拉伸方式需要注意身体平稳,可以双手扶着柱子、墙面之类,双脚踩在台阶上进行小腿拉伸。

图片 42

推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

蹲姿跟腱拉伸

图片 43

垂单侧脚跟的跟腱拉伸

图片 44

站姿脚跟踩地的跟腱拉伸

坐姿脚趾朝上的小腿拉伸

图片 45

包括前后两侧的拉伸

图片 46

小腿特殊小肌肉群的拉伸,重心放在右脚上,慢慢将左膝盖向前向下。

旋转脚踝的拉伸

所以每次跑步、跳绳之类的运动之后,

根据你的目的,选择适合自己的拉伸动作,一定要把注意力集中在拉伸部位上,切记!

图片 47

一脚交跨于前的拉伸

图片 48

如果想重点强度小腿拉伸

图片 49

扶墙脚跟踩地的小腿拉伸

全套小腿拉伸图解让你告别“萝卜”腿。坐姿屈膝拉脚趾

站姿抬脚尖的跟腱拉伸

该姿势是上文中“站姿脚跟踩地的跟腱拉伸”的加强版,双手扶墙,降低身体平稳难度,注意力集中在后小腿,更有助于感受拉伸感觉。

跪地姿势拉伸

全套小腿拉伸图解让你告别“萝卜”腿。但是运动后对小腿的拉伸可以很大程度上改善小腿粗壮问题

熟悉以上理论,根据自己的目的,尽情的享受拉伸的快感吧!以下拉伸,将注意力都要记住在小腿。

抬单脚拉伸

图片 50

注:具体肌肉详细起、止点及生理功能参考运动解剖,上述描述相对简单。

以后千万别说你不会拉伸小腿了!

建议每个动作在动作的终点保持10-30秒。

这个姿势是一个动态的过程,屈膝盖,大腿平行地面,做脚踝旋转,可以用来对脚踝的热身也可以用作拉伸,该拉伸方法也可以锻炼到比目鱼肌,所以,它也是一个瘦小腿的动作。

站姿抬脚尖的小腿拉伸

图片 51

与上文中“站姿脚跟踩地的跟腱拉伸”类似,双手扶地,解决了平稳难题,重点是脚后跟下压,感受小腿拉伸感觉。

单膝跪地拉跟腱

长时间下来小腿极易粗壮发达

坐姿,解决了身体平稳的难题,动作屈膝主要拉伸小腿比目鱼肌,也可以单侧拉伸完再进行另外一侧。

图片 52

站姿脚跟踩地的跟腱拉伸

图片 53

站姿抬脚尖的跟腱拉伸

图片 54

由于脚后跟悬空,可以使脚背与小腿的夹角最小,整个小腿后侧的拉伸感比较强烈。

推墙脚跟踩地的小腿拉伸

脚跟踩地的小腿拉伸

图片 55

一脚交跨于前的拉伸

一脚在后的胫骨前肌拉伸

举例:快跑,跳高等

很多人问小腿怎么拉伸

类似,翘臀分腿蹲,支撑腿不要过度屈膝,可以尝试将臀部后坐下去,感受小腿前侧、脚背的拉伸。

主要发力的情况是膝关节弯曲时的提踵

站姿脚跟踩地的跟腱拉伸

起跑式脚跟踩地拉跟腱

这个姿势新同学很难找得到感觉,具体是蹲下来,如图中左膝盖迁移,超过脚尖,只是让左膝盖前移,改变左脚背与左小腿的夹角,拉伸左小腿。

针对小腿前侧和脚背的拉伸,右脚尖固定,右膝盖前移向下,感受小腿前侧和脚背拉伸的感觉。

不要用力过猛,感觉到微微拉伸感,是最好的。

图片 56

图片 57

图片 58

该拉伸方式与“脚跟踩地的小腿拉伸”类似,需要注意的是双手不是推墙壁,是扶着墙壁让髋关节慢慢下沉,改变脚背和小腿的夹角,老同学,双脚可以分开再大些。

如果你想拉伸比目鱼肌,那么屈膝,在屈膝状态下拉伸,主要拉伸感来自比目鱼肌。

坐姿脚趾朝上的小腿拉伸

图片 59

参考运动解剖了解小腿肌肉的生理功能,把拉伸作用在目标肌肉上,感受肌肉拉伸的感觉。

比目鱼肌的作用

对于小腿,拉伸的动作那么多,怎么拉伸才真正的有效果呢?影响你小腿线条的肌肉主要是小腿三头肌中的腓肠肌和比目鱼肌。

图片 60

图片 61

垂单侧脚跟的跟腱拉伸

腓肠肌:大的圆球状肌肉,俗称小腿肚子,过于发达会使得小腿看上去粗壮;

图片 62

图片 63

垂单侧脚跟的小腿拉伸

类似瑜伽的单腿背部伸展式,经常练习瑜伽的同学对这个体式有深入感觉,这个姿势针对整个腿部后侧都会有很强的拉伸感。

由于屈膝,这个姿势主要针对右腿的比目鱼肌拉伸,同时,左腿也会有轻微拉伸感,这个拉伸姿势也是我们期望瘦小腿主要的拉伸姿势之一。

坐姿屈膝拉脚趾

抬单脚拉伸

本文由美高美游戏官方网站发布于健身知识,转载请注明出处:全套小腿拉伸图解让你告别“萝卜”腿

TAG标签:
Ctrl+D 将本页面保存为书签,全面了解最新资讯,方便快捷。