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男士增加肌肉强健身体布置

在涉及到腹部的所有运动中,杠铃滚腹是最受追捧的,不过这个动作会有一些难度,而且只有拥有强大的核心才能避免带到下背部。双脚要保持离开地面,避免你的双脚借力,一开始你可以先尝试推空杆,等到你能将这个动作熟练之后再增加负重。

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跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身,然后进行下面锻炼。

这个动作比传统腿举效果更好些,因为它能很好地刺激到我们的背阔肌,核心,髋屈肌以及二头肌何一些背部小肌肉群。在这个动作中,你可以将自己的腿伸展到完全弯曲的位置,不过这个动作不是每个人都适合的。

注意点:一定要保持臀部不动,腹部要收紧,将全身的力量集中在腹部。每组20次,共做5组。

第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!

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躺在地上,将哑铃片举到胸部以上的位置并且双手固定住它,当你做仰卧起做的时候,将哑铃片抬起至头部以上的位置然后缓慢地躺回地面。

2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

如果要提高身体斜腹肌的稳定性,单靠单边的腹部屈伸是远远不够的。而且侧向平板支撑通过协调训练两侧的斜腹肌,帮助你提高两侧斜腹肌的平衡。

在这里火火君要提醒你一句,无休止的腹部训练并不会塑造你的腰部曲线。减哪练哪已经被证明是错误的。你疯狂操练身体的某块肌肉并不意味着那块部位的脂肪会掉和身体线条的改善。

第五天:腹肌和小臂肌肉!

首先健身者需要掌握直腿上抬这个动作,随着能力的增加,再开始做负重悬垂举腿,双腿可以选择勾住一个小哑铃,然后做3组动作,随着你越来越熟悉这个动作,你可以根据自己的实际情况来增减负重。

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另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!

1、杠铃滚腹

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除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

2、悬垂举腿

2、举腿悬垂

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3、侧向平板支撑

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动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上

单纯的平板支撑就能有效地练到腹肌,如果再加上一些变化还可以更好地提高它的效果,比如用加了重量的绳索或哑铃可以帮助提高离心收缩的程度,或者记得在动作过程中始终保持躯体的中立位置,可以让刺激效果更加显著。

这个动作中,除了手臂会运动,其他部位都是固定的。要想要更加有效地刺激腹肌纤维,在每次动作的最后都时挤压腹肌。

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这个动作可以充分地训练整个腹部,特别是外侧的腹肌。如果健身房里没有用于连这个动作的把手,你可以简单的将直杆抵住墙角,这个动作的关键就是在直杆呈半圆形运动的过程中髋部不能移动。

3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!

平板支撑可以有效锻炼身体斜腹肌的稳定性,所以不要在局限于单侧的腹部屈伸了,你可以试试用翻转来练腹肌。

4.180度地雷式转体

下腹卷体动作:平躺后双手扶住固定架,双脚曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。

但是相应的,腹部是最容易堆积脂肪的地方,所以想要练出腹肌可没有那么容易,今天就给大家推荐三招,帮助大家练出强壮的腹肌,让你拥有腹肌不再是梦。

单纯的平板支撑能够有效训练到腹直肌,但是加一些小动作可以显著提高它的效果,何乐而不为呢?

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法。腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!

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现在很多白领上班一坐就是一整天,缺少运动,唯一走路的机会就是去饮水机前倒倒水,连中午吃饭的时间都被外卖所代替。日积月累,导致腰腹上的赘肉越积越多,大肚腩也就随之产生,成为了名副其实的“心腹大患”。

上腹部仰卧起坐:仰躺曲膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身至约35~40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。

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夏天就要来了,试试接下来这5个负重腹部训练,帮助你雕塑腹部线条。相信我,到时候你的腹肌一定会让女生迷的走不动路。

第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!

相信很多人去健身房,不是为了增强体质那么简单,更多人是为了练出好看的身材。那什么样的身材才算好呢?很多人几乎脱口而出就是有腹肌,最好有八块腹肌。没错,任何一个人如果有了腹肌,那绝对会让他整个人都增添不少气质与魅力。

理论上腹肌谁都有,但漂亮的形态就不是那么容易了,除了这五个训练,必须要控制饮食,一块变六块甚至重现八块也不是那么遥远!

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在所有有关推的腹肌训练中,推杠铃最受健身爱好者的青睐。这个动作会有一定难度,并且需要强大的核心才能避免带到下背部。让双腿离开地面,这样你就不会用双腿来推。一开始你可以尝试着推空杆,等到你能够熟练地掌握这个动作之后在加杠铃片上去。

哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟

1、杠铃推举

什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

试着用加了重量的绳索或者哑铃来提高离心收缩的程度,这会有一定难度。在运动过程中时刻保持躯体的中立位置。先以每组8-12个来开始训练,随着能力的提高可以根据需求来提高强度。

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

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动作:

3.侧向平板支撑(划船)

第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

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最后是腹肌了:训练方式:负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!仰卧腿举以及悬垂腿举、

举腿悬垂是传统的举腿动作的进阶版。它能够刺激到背阔肌、核心、髋屈肌、二头和背部的小肌肉群。首先,泥需要掌握直腿上抬。随着能力的增强,你可以开始做负重悬垂直腿。双脚勾住一个小哑铃然后做3组(每组8次)的悬垂举腿,随着能力的提高,你可以慢慢加重量。

三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):

负重卷腹主要锻炼的部位是上腹部,在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线,哑铃负重可以进一步的增加上升的阻力,加强腹肌的锻炼效果。

棒式起撑:将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。腹部训练机和腰部旋转机。

5.负重卷腹

异曲同工之效!

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3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸,绳索下压(有2种握的器材,都需要练)、窄握平板卧推,这3个是经典的!

马上夏天来了,减腹也成为我们心中的头等大事!打开各种APP,各种“腹肌撕裂者”、“核心改造”“人鱼线雕刻”健身计划迷了我们的眼睛,好像跟着这些课程练下去,6块腹肌指日可待啊!

第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

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2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位

正常的组合锻炼方式为:

1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

腹内外斜肌训练:采用平躺姿势,双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上),双手放在胸前手掌交叉,上半身卷体,用腹部旋转的力量,让对侧上背部离开地面,下背部要贴住地面,动作反复15至20下。

斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有):

休息2天

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为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!

拥有健硕强健的身材是男性经常希望的。可是有一个男士会有很多的疑虑,因为男士经常在健身的时候发现自己的身材在很多时候是没有太大变化的。那么对于想要增肌的人,应该有自己的制作的计划和方法。只是有这方面的建议,能够让需要的人了解一下,那么男士增肌健身计划_男士增肌一周训练计划是什么呢?

4,手臂肌肉:2头和3头

头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举。

5.大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

作者:zhangqing

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