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久坐最伤胃,8式瑜伽(英文:Yoga卡塔尔令你远隔

呼气,用手臂环抱双膝,靠近胸腔

4、三角扭转式

许多慢性背痛的朋友已经感觉到他们的疼痛,随着定期的普拉提治疗而减轻。许多普拉提练习可以帮助重新调整您的运动模式,以防止和减轻常见的背痛。

启用肌肉,头微微离开地面

5、小狗伸展式

2、地板卷起

站直且双脚平行,分开与髋同宽

大家都知道久坐伤身经常久坐不动的话,对身体的各个器官造成影响,甚至对血压血脂都会造成一定的影响。尤其久坐不动最伤胃了,那么如何缓解呢?我们不妨采用做瑜伽的方法进行缓解,下面文章给大家介绍了8个瑜伽动作,这几个动作可以让你远离胃癌,便秘消化不良,我们一起去看看哪几个动作吧。

三、像球一样滚动

然后慢慢放下

仰卧躺在垫子上,吸气时弯曲双腿,并让脚跟往回收,放在你的中指能够摸到的位置,手放在臀部的两侧,手心向下。手和脚同时向下用力推,将你的髋部和大腿往上送,肩胛骨往里收,抬起你的臀部。

当你把臀部抬离地板的时候,想想把它们挖到下面。在动作的下一部分,吸气在顶部,然后呼气四个计数,同时慢慢降低上背部、肋骨、臀部,最后将臀大肌放在地板上。

当起来时,手碰到脚趾,一直保持腰部伸直和保持腹肌启动

身体呈四角支撑状,俯卧在垫子或地板上。随着吸气,脚尖踩地,双膝离地,伸展双腿,双臂伸直,让手臂和后背处于一条线上并保持。坐骨尾骨上提,脚后跟试着去踩地,然后呼气,抬起你的臀部,进入一个倒“V”形,在这个姿势保持3-5个深呼吸。

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6 剪刀腿

身体保持平躺姿势,双腿和双臂均保持放松,目光看向天花板。曲右膝盖,并慢慢抬起你的右腿向上向左扭转,转动你的髋部,使右膝贴到身体左侧的垫子上,躯干保持正直,感受臀部肌肉的拉伸。

好处:这个动作可以轻柔地按摩背部肌肉,有助于教会稳定的核心动作。

伸直左腿,朝向天花板,双手握住左脚踝

6、桥式

1、站姿上卷

直接用膝盖跪在地上,臀部下方,脚背碰地面

8、仰卧转髋式

在动作的底部稍作停顿,再次吸气,然后慢慢呼气,随着动作的反转,身体向上滚动到伸展的站立位置。

然后停留在髋部的高度,绑脚背,开始转圈,顺时针逆时针各转动15-20次

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好处:这个动作有助于锻炼者练习使用重力对脊柱进行排序。

吸气,然后呼气,身体向前折叠并朝向地面

山式站立,两臂侧平举与肩膀同高,手掌心朝下,双臂与地面保持平行,左腿向左迈出适当的距离,保持双腿伸直,膝盖绷直。左脚向左转90度,右脚向左转一定的角度,随着呼气,上身躯干与左腿一起向左转,从而使右手掌贴近右脚外侧的地面。

概述:这项典型的普拉提运动有助于协调呼吸和激活核心肌肉。

吸气,然后呼气,并举起手臂高于上背部

1、猫式和牛式

初学者应该开始站起来,手臂伸到头顶。双手握普拉提圈或轻量级球,保持手臂之间的适当距离,引导运动方向。深呼吸,然后慢慢地向前和向下伸展到地板上,让你的下巴朝胸口垂下。以平稳的动作向地板滚动,弯腰时呼气。

9 游泳式

7、仰卧屈膝式

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呼气,启动腹肌让右膝靠近胸腔

仰卧在垫子或地板上,背部和头部贴地,双臂放于躯干两侧,双手掌心向下。依次将你的双膝做朝向胸部的屈膝运动,吸气时抬起左腿,拉直左胸腔位置,双手抱紧,呼气时放下。

概述:这个练习锻炼背部和脊柱的长肌肉。

1 站姿前屈滚动

双脚分开适当的距离,手臂水平展开,与肩膀同高,使手腕的下方就是脚踝的位置。右脚跟离地,内收45度落下,右脚跟刚好正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力,让身体稳定。

概述:这个动作有助于加强身体的背面,提高上下身体之间的协调性。

吸气,双臂伸展,在耳朵旁边,然后抬起双腿,与地面成45度角

双手撑地跪立,手臂与肩膀垂直,五指适当张开,双膝位于臀部正下方,脚背贴地,大腿与地面保持垂直。双手慢慢向前伸展,躯干渐渐贴向垫子,伸展肩膀,并适当后弯脊椎,直至前额贴向垫子,然后慢慢抬头,下颚贴紧垫子。

使用方法:开始仰卧,膝盖弯曲,就像躺在咖啡桌上一样。吸气,准备和呼气,同时将头和肩膀顶部从地板上弯曲;双手越过臀部。当你吸气时,轻轻地将手向前和向下摆动,并将呼吸扩大到腹部五次。

4 跪姿侧踢腿

3、三角伸展式

说明:初学者应该开始躺下,手臂伸到头顶。双手握普拉提圈或轻量级球,保持手臂之间的适当距离,引导运动方向。深呼吸,然后慢慢向上伸展手臂。手臂放在头后,卷起成坐姿,手臂向天花板方向伸展,抬起时呼气。

左边侧卧,双腿稍微往前在髋部前方

通过以上文章的介绍,我们已经知道了哪些瑜伽动作可以让自己远离胃痛便秘等疾病了,在生活中我们尽量的不要久坐不动,如果有些工作需要我们长时间坐着,不妨做一做以上的8个动作进行缓解,这样可以让你远离便秘以及消化不良,等由于久坐引发的胃部疾病。

7、游泳

仰卧,伸展双手朝向天花板,抬起头并启动核心使顺利卷起

跪趴在垫子上,用手和膝盖支撑起身体,让腹肌保持平坦,并确保你的大腿与垫子呈90度,手臂与垫子呈90度。吸气时,下弯你的背部,让你的肚子放松,抬起你的头,目光朝上,并让你的尾椎骨指向天空,这是牛式。

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瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度,但也强大力量的练习。研究表明普拉提可以有助于缓解腰痛,减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。

2、下犬式

概述:这项运动加强腹部肌肉和伸展肌腱。

保持髋部在运动中稳定

概述:这项练习加强了臀部和沿着脊柱的长肌肉,以帮助改善姿势。

吸气,回到原来的位置

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使用方法:开始仰卧,膝盖弯曲,就像躺在咖啡桌上一样。吸气,准备和呼气,同时将头和肩膀顶部从地板上弯曲。双手越过臀部,注意保持下背部紧贴地面,骨盆保持稳定。呼气时,将一只脚朝地面放低。吸气,将脚放回弯曲的膝盖桌面位置,然后在另一侧重复。

每边各做5次

普拉提的重点是加强和支持核心肌肉,以及适当的姿势和呼吸技术,以优化身体的运动。这些动作的目标是脊柱及其支撑肌肉。

如果想更有挑战,可以使背部压得更低,并举起双手

小贴士:当你上下翻滚时,尽量不要让臀部后倾。更高级的参与者可以背朝墙做这个动作,以提醒他们在上下翻滚时防止臀部向后推。

吸气,返回到开始姿势

9、天鹅

3 大腿拉伸

概述:这项核心稳定运动有助于你的身体移动四肢,同时练习稳定骨盆和建立横向腹部力量。

重复5次

小贴士:随着核心肌群的稳定,呼气时双腿伸展至45度,吸气时回到柔软弯曲的膝盖。

抬起右腿离地3厘米高

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方向:脸朝下躺在地板上,手臂弯曲在胸腔处,手掌朝下,双腿伸展,与臀部保持一定距离。当你从手上向上推时,慢慢吸气,头朝向一个改良的“眼镜蛇”姿势。上半身放低时呼气,伸直双腿抬离地面4到6英寸。交替从上半身提升到下半身提升的摇摆运动,形成平滑的运动模式。在你前进的过程中,当你把上身抬离地板时,向前伸展手臂而不是从地面推。

每边做10次

说明:从坐姿开始,膝盖弯曲,双手轻轻放在小腿上。慢慢向后倾斜,像球一样滚动到肩胛骨,吸气,呼气时回到坐姿。当你来回滚动时,保持动作流畅和缓慢。

10 腿侧面练习

方向:开始躺下,双腿伸向天花板,肩胛骨抬离地面。右腿朝向胸部时吸气。抓住小腿或大腿后部,使腿更靠近胸部;将左腿向地板略微降低。呼气,换腿姿势,左腿向上朝向胸部,右腿朝向地板。在整个动作中交替进行20次腿部劈开。

先做斜板式

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11 仰卧起坐

这里有10个动作,如果经常练习,可以帮助改善姿势和加强支撑结构,减轻下背部的压力。除非另有规定,否则每个练习都要进行六到八次。

俯卧,手臂放在肩膀下方

小贴士:想象身体上下滚动,感觉背部的每一个部位,肋骨和头部的运动就像多米诺骨牌连接在整个运动中。试着不要猛拉到坐姿,或在下半个动作时回到地板上。

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6、超人

吸气,右腿往后往上伸直,脚趾指向天花板,并启动臀部和大脚后侧的力量

方向:脸朝下躺在地板上,伸展手臂和双腿,保持肩到臀的距离。将手臂和腿抬离地面1到2英寸时吸气;缓慢呼气时保持抬举。吸气时,将身体放低,呼气时抬起并保持不动。将你的目光稍稍放在身体前方,保持颈部放松,完成10次重复。

重复三次以下动作,使你全身脂肪燃烧。

5、桥梁卷起

2 动态核心斜板系列

概述:这个动作有助于解开下脊柱,协调骨盆底和下背部肌肉,使下背部变得更强壮和更稳定。

膝盖跪地,左手放在地面上,右手向上伸展,然后放在头部后方

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弯手肘,形成一个W字样,保持几个呼吸,然后放下来

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5 双腿伸展

方向:脸朝下躺在地板上,伸展手臂和双腿,保持肩到臀的距离。抬起右臂和左腿时吸气,离地1到2英寸;慢慢呼气时,切换到抬起左臂和右腿。交替这个“游泳”模式,重复12到15次。

仰卧,抬起头和颈部,带动肩膀离地

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侧卧,然后用右手支撑起上半身,双腿伸直,脚踝交叉

10、单腿劈开

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方向:脸朝上躺在地板上,膝盖弯曲,手臂放在身体两侧。胸部变宽,吸气时骨盆慢慢向腹部倾斜。呼气时做四次计数,同时从地板上剥开下背部,一次一个椎骨,抬起臀部。

重复10次

8、死虫

重复10次

小贴士:在卷起时尽量保持脚趾抬高,并在顶部保持平衡。在你前进的过程中,抓住脚踝,把腿从身体的另一边伸到一个直腿的位置,在运动的顶部保持平衡。

吸气,弯曲膝盖,像椅子一样坐着,双手抬高

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一旦到达坐姿的顶部,继续向前伸展,让上背部向前弯曲,手臂伸过双脚。伸出胫骨时稍作停顿,然后再次吸气,慢慢将上半身抬到坐姿。身体向下滚动时呼气,回到地板上的伸展姿势。

7 平躺拍手

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仰卧,双手放在两侧

好处:地板卷起来有助于锻炼者练习确定脊柱与重力的顺序,同时专注于使用核心向上提升身体。

重复动作15次,然后换边

4、数百

8 侧面转身

再做五次脉搏时呼气,下腹部向下压入脊柱,用呼吸收紧腹部。重复这个脉冲和吸气/呼气的运动模式10组(10组10个脉冲=100)。

抬起右腿与髋部同高,然后放下,重复10次

尽管初学者应该将背部压在地板上,但在整个动作中,关键是朝向脊柱中立的位置移动。中性脊柱在下背部的自然拱部有一个轻微的弯曲,同时保持骨盆远离中心摇摆,重复20次双脚交替下落。

然后左腿往下离地3厘米,同时右腿往上抬高 ,双手抓住右脚踝

仰卧,稍微抬起上背部,双手上举,并启动腹肌支撑下背部

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数到100

开始上下抬起手臂,吸气数5下,呼气数5下

实际上,在瑜伽垫上做普拉提比健身可以更有效地利用自身的体重去加强肌肉和稳定关节。

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重复10次

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呼气,启动核心和转动臀部到左脚,抬起双脚到你能承受的位置

重复15次

呼气,身体往后仰45度,启动腹部、臀部和脚,并保持从头到膝盖一条直线

呼气回到站姿

重复10-15次

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抬起头部、颈部和肩部,伸展双腿到一个可以保持的高度

可以适当调整,屈膝90度

然后继续保持腿部抬起,转动腿部10次小圆圈

抬起右腿来到髋部的高度,前后交替踢,保持上半身稳定,绷脚背。重复10次

下面,将会展示一个20分钟瑜伽垫上的普拉提。无论你是初学者还是有经验的练习者,你都可以有很大的收获。

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抬起胸腔,手臂往前伸直离地3厘米

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