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减脂总失败?那是因为你没注意这几点!美高梅

2、 不要不吃早餐或晚餐

减脂期间,你保证热量赤字,同时摄入热量大于基础代谢,也就是你每天摄入的热量必须大于1200-1800kcal,每个人的热量值都有一个差异。

春节过后,大家是不是身材也略有发福了呢?相信已经有不少小伙伴已经摩拳擦掌要开始自己的减脂大业了,今天小编就来和大家聊一聊关于减脂的一些小Tips,以免大家减脂的时候走弯路~

三分练,七分吃。减脂期间怎么吃,很重要!如何保证热量赤字的同时,又不让身体察觉呢?

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选对一些复合碳水,比如土豆、红薯、玉米、小米、糙米、燕麦这些,可以减缓血糖上升,延长饱腹感,比起米饭来说,还有很多的矿物质、营养物质,有助于减脂。

很多小伙伴可能在春节期间伙食很好,假期过后看到自己发福的身体会想一下子瘦下来,从而大幅度减少热量的摄入,甚至采取节食的方法,虽然心情可以理解,但是想要身体做出改变是需要一定的适应时间的,所以建议一开始逐步减少热量的摄入,一至两周后采取正式减脂饮食,热量缺口建议在300至500大卡即可。

午饭吃八成饱,主食不能少,荤素搭配,占一天热量的40%,食谱推荐:一份鸡胸肉炒木耳,一碗米饭,一碗西兰花

谈起脂肪,减脂的人都“闻脂色变”,其实脂肪对于人体激素水平的调节,能量的供应有着十分关键的帮助,因此脂肪并不能够完全停止摄入。我们可以选择较为优质的脂肪来源,比如橄榄油,坚果,鱼类等食物。脂肪的热量占整体摄入的百分之20左右即可。​​​

BMR=(13.7ⅹ体重<kg>) (5.0ⅹ身高<cm>)- 66

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不吃主食的人撑不了多久,就开始暴食,体重反弹更快。适量碳水主食,可以让你更持久的坚持下去。

如果单单依靠饮食的改变,减少热量摄入,确实会让你的体重下降。但是一方面很快会遇到瓶颈期,另一方面,会减少较多的瘦体重也就是肌肉。可能很多女生并不在乎肌肉的流失,但是肌肉量的减少,会让人的整体形态变得更加糟糕,同时减少你的基础代谢,也就是你的减肥效果会更容易反弹。同时你的小肚子很可能在减了几斤后还存在,这是因为你的体脂率其实并没有很大变化,肌肉与脂肪都下降了。

节食减肥的人,反弹率高达90%,剩下的10%身体已经垮掉了。

4、 “蔬菜”“水果”并不都是万能的

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3、 单单依靠饮食并不会让你收获理想的身材

减脂期间最大的误区是:不吃主食

蔬菜与水果确实在减脂的时候应该多摄入些,但是也需要擦亮眼睛,因为有的水果蔬菜里面的的糖分很高,如果大量摄入,反而会阻碍减脂的进行。比如蔬菜中的土豆,里面含有大量的淀粉,完全都可以当主食去摄入,还有水果中的葡萄,里面含有葡萄糖与果糖,大量的糖分会让你的减脂效果大打折扣,因此应该适量摄入。

而体重基数越大的人,基础代谢值就会偏高;肌肉量越多的人,基础代谢值会比脂肪多的人高。因为身体的肌肉、脂肪都需要消耗热量,而肌肉消耗热量的速度是脂肪的2-3倍。

5、 不要完全停止脂肪的摄入

这是为什么呢?

1、 不要突然大幅度减少热量摄入

减脂餐并不是让你无油盐水煮,而是要做到低脂肪、高蛋白、适量碳水,营养全面。上面的食谱是一个推荐,不是让你每天吃同一道菜,蔬菜比如:白菜、菜心、萝卜、空心菜、冬瓜等都可以互相替换,高蛋白食物:鸡胸肉、鱼肉、鲜虾、牛肉、瘦弱也可以互相替换。

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减脂餐中,不能进行单一、极端的水果代餐、或者不吃米饭的节食。身体需要营养跟能量,苹果代餐虽然能感到饱腹,但是没有足够的蛋白跟碳水营养,身体的代谢离不开各种营养物质的协调,因此减脂餐更讲究一个营养搭配。

正常的减脂是应该少食多餐,即使不能保证,那也要至少一日三餐,不吃早饭或者晚饭是不可取的。因为如果不吃早餐或者晚餐,身体将会长期处于一个饥饿状态,然而这并没有对减脂有什么帮助,因为由于身体的保护机能,缺乏能量的身体将会减少自身的基础代谢,减少热量的消耗。此外,由于不吃早饭或晚饭,这就使得在吃中饭的时候很容易超量摄入,得不偿失。

一般女性的基础代谢值在1200-1600kcal之间,男性比女性平均高出200kcal左右,也就是1400-1800kcal。基础代谢值占了人体一天总热量消耗的70%,剩下的30%是活动代谢跟食物热效应等的消耗。

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知道了你自己每天的基础代谢率,那么你还要知道三餐如何搭配,才有助于减脂!

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因为你节食过度了,节食一方面减掉的大都是水分,而非脂肪。脂肪才是肥胖的罪魁祸首,节食减肥是不够科学的。

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早餐要吃好,要饱腹,高蛋白,复合碳水,占一天热量的30%。食谱推荐:2颗水煮蛋、一碗八宝粥、一颗橙子。

比如:男性,体重80kg,175厘米,30岁,他的基础代谢率为:13.7ⅹ80 5.0ⅹ175-6.8ⅹ30 66=1096 875-204 66=1833千卡。

减脂三餐怎么搭配?

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减肥,很多人选择了节食,网红的节食方法有:3天苹果代餐、不吃主食减肥法、不吃早餐或者不吃晚餐减肥法等等,这些都统称为“节食减肥”。

首选你要了解自己的基础代谢率是多少:

怎么吃才能既饱腹又燃脂?

一块炸鸡排的热量是500大卡,相当于4碗米饭,一块炸鸡吃不饱还不健康,高油脂,但4碗米饭可以撑到你。

如何计算基础代谢率BMR呢?

另一方面,节食导致你每天摄入的热量根本不满足身体的基础代谢,身体察觉到了异样,为了抵抗饥荒的来袭,身体会启动保护机制,降低每天所需的热量代谢值,导致你少吃的同时,也减少消耗了。

晚饭要少吃,保持清淡,占一天热量的30%。食谱推荐:一碗鱼头炖白菜,一个蒸红薯,半个火龙果。

三餐中,蔬菜分量尽量多一点,饭前喝一杯水,可以缓解饥饿感,减少食量,先喝汤后吃菜的顺序,是比较健康的吃法。

刚开始采取这种节食减肥的人,都会取得阶段性的胜利。体重下降了,似乎是达到了想要的目的。

所以当你恢复饮食的时候,身体就变得能量过剩了,多余的热量无法消耗掉,因此转化成为脂肪,导致你体重开始反弹。

BMR=(9.6ⅹ体重<kg>) (1.8ⅹ身高<cm>)- 655

但是一段时间后,你会发现,稍微一恢复点饮食,体重就反弹回来。节食一段时间后,开始控制不住食欲,暴饮暴食,这个时候你的体重很容易死灰复燃,甚至比原来还胖。

三餐之余,一定要拒绝零食,什么蛋糕、饮料、烧烤全部要杜绝。控制住嘴,你就成功了70%了,坚持4周,你就成功了90%了。

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