快捷搜索:

记住这四个小技巧,让你的肱二头肌得到更好的

好了,今天的分享就到这里。如果你想更快更好的练出麒麟臂,就要注意这几个小技巧了。这些小技巧你都知道么?

下面我继续推荐一个用拉力器做的动作。

3、哑铃集中弯举(单臂哑铃蹲坐弯举)

练出粗壮的手臂,应该是大多数男生梦寐以求的事情。手臂是最直接看到的,健身到底有没有效果,秀一下自己的肱二头肌就很明显了。所以亲切称呼粗壮的手臂为麒麟臂。

想要训练手部肌肉,我建议可以去办一张健身卡,在健身房里利用多种器械多角度的锻炼手臂肌肉,不同的器械和动作及其角度,能够不同的刺激到肌肉。

美高梅网上注册平台 1

第四:用杠铃进行锻炼时,不要每次都选择同样的握距。肌肉也是有适应力的,当一直用一种动作或者同样握距的时候,肌肉的生长效果就不如以前好了。所以在用杠铃锻炼时,可以选择略窄于肩、与肩同宽、略宽于肩等不同的握距来锻炼,这样可以更好的刺激肱二头肌的内外侧肌肉。不定期的改变会给你带来意想不到的效果哦。

动作一:杠铃弯举

动作要领:这个动作主要训练我们二头肌的长头,还有我们侧边的肱肌,动作需要我们用哑铃,将哑铃垂直于地面来弯举,因为在这个动作中我们的肱肌承受着最大的负荷,所以我们可以用比一般二头弯举更重的重量去做,这样就能够更好的让我们的肌肉变大。

美高梅网上注册平台 2

利用绳索的好处是可以让动作在底部的时候,既可以双手靠拢也可以往两端分开,不同角度的去刺激肱三头肌,以及周围的肌纤维。

在众多肌肉中,我想每个人都有自己喜欢训练的肌肉,而我们训练肌肉的目的非常简单,那就是既可以强身健体,也能够在夏天,展现出自己强壮的一面,吸引所有人的目光,那今天我们就要来给大家介绍一个地方的肌肉,如果你努力练好这个地方的肌肉,那你就能够在这个夏天,震爆所有人的眼球!

美高梅网上注册平台 3

在进行手部肌肉训练时,我十分喜欢用拉力器这个健身器械,因为可以用来做很多不同变式的动作,既可以进行下压,也能做弯举等动作。

美高梅网上注册平台 4

第一:哑铃和杠铃弯举时候,大臂手肘要紧靠身体。其实这是一个最基本的要领,可很多健身老手都会犯这样的错误。在锻炼时,大臂手肘要紧贴身体两侧,只有小臂上下活动,这样才能更好的让肱二头肌得到锻炼。可是很多人一心只注重重量,在大重量的时候,只凭肱二头肌是不能完成弯举的动作,这个时候身体其他部位就会借力,而整个身体也开始随之晃动。虽然可以做大重量的弯举,但肱二头肌的锻炼却没有更好的效果。所以在这里要注意,不要刻意注重大重量,保持正确的姿势,大臂手肘紧贴身体两侧来进行弯举。

然后再缓缓返回动作的起始点,重复训练此动作。

美高梅网上注册平台 5

美高梅网上注册平台 6

美高梅网上注册平台 7

2、哑铃交替弯举

锻炼手臂有很多种动作,但主要还是需要哑铃和杠铃来锻炼,今天动作就不一一介绍了,主要来说一下在锻炼中应该注意的几个小技巧。可以让手臂的锻炼效果变的更好。

美高梅网上注册平台 8

4、还可以使用这种斜托器械做杠铃和哑铃弯举,更便于上半身的固定。

您的关注和评论是我坚持创作的最大动力!

美高梅网上注册平台 9

当然,毕竟是一个健身动作,我们虽然可以借力,但是如果动作变形得太严重,也不能作为我们的主要训练了,毕竟动作准确性才是真正的王道。

第三:时常变换握法。我们一般用哑铃杠铃时会掌心朝上来握住。这是最常见的握法。要知道虽然动作还是一个动作,不同的握法也会对肌肉有不同的刺激。再做弯举时,可以选择掌心朝下去握住哑铃杠铃;也可以虎口朝上的握住。这样做除了可以更好的锻炼肱二头肌,还可以锻炼隐藏肌肉:肱肌。当然小臂也可以得到锻炼,何乐而不为呢?

无论是男女,无论是手臂想要增肌,还是女生想要减掉手臂上的拜拜肉,我都建议采用力量训练去刺激手部肌肉。那么,下面我将推荐几个我常用的手部肌肉训练动作,跟着这套训练来做,一定能达到增肌塑形的效果。

美高梅网上注册平台 10

第二:弯举过程中不要做半程动作。什么是半程动作?就是举的时候没有彻底举到最高位置;下放的时候也没有放到最低位置。每次都是做一半动作,这样的效果远不如全程动作。所以在这里要注意:在大臂手肘紧贴身体两侧时,上举一定要举到最高位置,下放的时候小臂一定要完全伸直,这样肌肉可以充分的收缩,效果远比半程要好的多。不要一味注意次数能不能完成,要注意每一次的质量。

两脚分开站,膝盖微屈,面向拉力器,双手握住拉力器手柄,在起始点是手臂要伸直,动作开始时利用手臂力量将拉力器拉起,向胸部位置拉动,尽量靠近胸部,感受手臂发力,肘部不动。

我们都知道锻炼二头的动作是最简单的弯举,那么二头弯举的过程中有些小细节你是否注意到了呢?首先大臂的位置,大臂在弯举过程中应当是始终紧贴着身体的两侧,也就是垂直于地面,身体也自然是站直状态的,这样的刺激才是最好的效果,而不是通过不断地晃动身体为的就是举起更重的哑铃,不光减少锻炼效果姿势也不好看。

动作五:拉力器站立弯举

问题:怎样让肱二头肌‘鼓’起来?

但需要注意的是,这个动作并不适合用很大的动作幅度,一般来说,我们做哑铃锤式弯举这种动作时,都会采用很大的动作幅度,但由于这个动作需要托臂进行,手臂会紧贴着健身凳子的海绵垫,过大的幅度会造成承托住的手臂有不适感。

回答:

美高梅网上注册平台 11

只要你能够掌握好这四个动作,相信你在这个夏天来临之前一定能够让你的手臂得到一个翻天覆地的变化,因为手臂肌肉不同于背部肌肉,腿部肌肉那样的大肌群,效果出现快,只要找到正确的发力,就一定能够迅速增长!

这个动作与上一个动作没有特别大的不同,只是动作的方向相反而已。

动作要领:这个动作主要训练我们肱二头肌的整体大小,在所有二头肌训练动作中,只有杠铃弯举能够达到最好的二头肌刺激,在做杠铃弯举的时候我们可以稍微借力进行,所以重量方面,可以选择较大重量,只有大重量才能给我们肌肥大的训练机会。

同样是借助杠铃,但这个动作还需要一张健身凳,在健身房就会非常方便,如果是在家里的话,也要找一张类似的健身长凳,仰卧躺在凳子上,双手各一边握住曲柄的杠铃,双脚屈膝着地,脚掌贴着地面。

回答:

美高梅网上注册平台 12

美高梅网上注册平台 13

美高梅网上注册平台 14

2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

动作二:杠铃臂屈伸

回答:

动作过程中,要注意不要借助整条手臂的力量,要尽量使用肱二头肌来发力,这份动作有非常大的可变性,既可以使用哑铃,也能用杠铃,用哑铃时还可以分别进行单手的训练,最大化的刺激目标肌肉。

如果你的肱二头肌比较发达,也可以使用窄距的反握引体向上锻炼肱二头肌。反握单杠,双手间距略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。 缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直。

可以采用与肩同宽的握法握住杠铃,手肘保持不动,将重量向上抬起,这个动作只需要用适中的重量即可达到非常好的训练效果,如果想更加全面地刺激手臂肌肉,可以改变双手的握杠距离,与肩同宽、窄于肩宽、比肩宽1.5倍、宽2倍等,都是非常不错的改变握距的方法,能从不同角度刺激肱二头肌。

动作要领:这个动作主要训练我们的肱二头肌短头,我们在这个动作中有牧师凳的斜板的支撑,所以我们能够很好的避免身体的摇摆来进行弯举,从而能够更好的收缩目标肌肉,这个动作我们需要注意的就是全程臀部紧贴凳子,不要抬起来,保证只有我们的手臂在进行位移。

以上的五个动作都非常有利于手部肌肉的锻炼,每一个动作可以做3-4组,每个动作15下,最后一组可以做到力竭,希望能帮到您。

美高梅网上注册平台 15

托臂弯举这个动作非常适合大重量去训练,它能够使肱二头肌的短侧头被集中训练到,能让你的肱二头肌看起来十分的强壮有力量。

其次就是手腕的部分,很多人会不注意这一细节。弯举的整个过程中手腕应当是锁死不动的,手掌也应该是和小臂成一条直线的。但是有的人在弯举过程中手腕会扭动,最常见的就是在最低点时手腕向下翻,而弯举至最高点时手腕又向身体的方向反转。这么做的人会觉得他只是让哑铃的做功变多了从而更好的锻炼到二头,其实只有手腕的反转并不会练到二头,锻炼到的只有小臂罢了。

双手用与肩同宽的距离握住杠铃,手臂向后伸直,上臂不动,小臂向后脑勺部位下落,慢慢抬起至手臂与身体垂直即可。

1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

拉力器可以切换手把,换成绳索或者横杠都可以。女生训练时,可以使用绳索,因为绳索更好的锻炼手臂慢肌纤维,不适合采用大重量训练,有助于训练耐力。

美高梅网上注册平台 16

动作三:托臂弯举

美高梅网上注册平台 17

这个动作的“名声”应该很大,我相信没有健身的朋友是不知道这个动作是怎么做的,此动作可以说非常的流行,它对于肱二头肌的刺激十分大,增肌效果很强大。

美高梅网上注册平台 18

动作四:拉力器下压

那么说完二头弯举中需要注意的容易犯错的一点小细节,再说一些弯举过程中能够更好刺激到二头的小细节。我们都知道弯举中小臂的运动是直上直下的,而小臂则是和身体呈垂直的状态运动的,这时最常见的动作。但是其实还有一种姿势能够更好的刺激到二头,那就是保持大臂紧贴身体两侧,但是向外打开小臂,扩大小臂和身体的角度,从而达到孤立二头肌并能够更好的刺激二头的效果。原先的两个小臂是平行的,打开之后的小臂可能呈九十度左右的夹角,当然大臂还是紧贴着身体两侧没有动。美高梅网上注册平台 19

如果是男性的话,可以采用横杠的手柄,因为更加有利于用大重量,想要进行肱三头肌增肌的男性,大重量会让你明显感受到肱三头肌的泵感。

美高梅网上注册平台 20

在用绳索进行拉力器下压动作时,身体要面向拉力器,上手臂和肘关节要紧密的贴近身体两侧,两脚分开站立,双手曲臂紧握住绳索两端,从手臂弯曲的状态,要利用小臂的力量用力地向下压,拉动绳索,直至手臂伸直。

动作四:牧师凳弯举

上述回答就是我对题主所提问题的一些简单看法,希望能够帮助到题主解决问题,如果题主还有想知道的可以再次向我提问,也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问,我将逐一进行回答,大家可以订阅我的头条号,谢谢大家的支持!

作为男性力量与身材的最直接展示方式,肱二头肌的锻炼一直是男性锻炼最多的项目之一。而且肱二头肌的锻炼方式十分的简单易学,很多影视剧中展示一个角色有在健身通常一定会有锻炼肱二头肌的二头弯举这一动作,这也是为什么二头肌的锻炼最被人所熟知的原因之一。那么既然肱二头肌那么好锻炼,那么怎么样的锻炼才是最有效最直接最有刺激效果的呢?美高梅网上注册平台 21

练完后,要补充充足的蛋白质,保持充足的睡眠,肌肉才能有效修复和生长~

动作要领:

美高梅网上注册平台 22

1、直立杠铃弯举

动作三:杠铃弯举

动作要领:这个动作主要训练我们肱二头肌的长头,为什么要在上斜凳上进行,就是因为这样能够不让我们对三角肌前束借力,避免借力在二头训练动作中显得更加重要。

美高梅网上注册平台 23

还有一个方法就是握哑铃时的位置,我们可以我在哑铃的一侧,让哑铃的重心朝向外侧而不是身体的一侧,这样子弯举起哑铃时为了更好的稳定哑铃的重心我们的二头也会使出更多的力从而达到更好的锻炼效果,不过这一点不适用于锤式弯举。还有就是多做孤立二头的动作,比如牧师椅弯举这些动作。杠铃弯举中我们可以适当的减少握距,这样也能够使二头更加容易充血达到更好的锻炼目的。

4.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

下面我们再看怎么练出肌峰(当然前提是你的基因里有这一部分)

为什么很多人练不出肌峰呢?瘦鱼做过三张图,你往下看
美高梅网上注册平台 24

美高梅网上注册平台 25美高梅网上注册平台 26
我们可以发现,在弯举开始阶段特别是中间阶段,二头发力比较多。而在这个动作的结束阶段,哑铃的重力在二头肌发力方向上的分力则变得非常小。所以其实每次我们做完弯举之后,二头肌还是有一定的余力的。

所以每组结束时,我们可以借助于刚才提到的下图这个动作,只做后半程或者是后1/3,来进一步刺激二头肌。
美高梅网上注册平台 27
再或者,直接用以下两个动作:

美高梅网上注册平台 28
拖拽弯举

美高梅网上注册平台 29

蜘蛛弯举

我们可以看到,以上两个动作中,拖拽弯举通过手肘的后撤,蜘蛛弯举通过俯身,使得即使在动作最后二头肌所要对抗的阻力依旧是十分大的。这极大的解决了普通弯举顶峰收缩状态时刺激不足的缺点,对肌峰的形成也是十分有利的。

希望可以帮到你,以及更多的朋友们。最后祝你二头早日“鼓起来”。


感谢您的点赞和关注。期待大家的讨论,毕竟独学而无友,则孤陋而寡闻。我们下个问题见。(关注按钮在右上角↗)
美高梅网上注册平台 30

肱二头肌位于上臂前侧,属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。由于位于醒目的上肢,且比较容易练出效果,所以一般健身初学者都会很乐忠于锻炼肱二头肌。

美高梅网上注册平台 31

那么,怎么才能高效快速地练出肱二头肌呢?下面就给大家推荐一些训练方法~

注意肱二头肌每周不要训练超过两次,要给肌肉充分的休息和修复时间,肌肉才会长大。训练时间也不要太长,30分钟足够了。每个动作每次3组,每组8个,如果觉得每组做8个比较轻松,那么就应该适当增加重量了。

3.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

动作一:垂式弯举

韩愈说:千里马常有而伯乐不常有,围度常有而肌峰不常有。也就是说啊,只要你努力拼命练,一定出围度,但是肌峰能不能出来,很大程度取决于基因了。为了展示这个现象,我做了这个图:
美高梅网上注册平台 32你看21岁的施瓦辛格。施瓦辛格当时臂围离巅峰的57还差很多,图中二头也并没有完全收缩,可是他的肌峰已经高高耸起秒杀很多职业选手了。这便是优良的基因和天赋。再祭出一张珍藏多年的图片:
美高梅网上注册平台 33
16岁的施瓦辛格,完全没有参加过任何比赛,三头还差的远,二头肌峰仍旧可观。

动作要领:坐在椅子上,将手肘固定于大腿,做动作时保持上半身固定。

除此之外,我们在做这个动作的时候我们的上半身应该在弯举起来的时候顺势起来,这样能够让肌峰得到更好的刺激,肱二头肌可以全程承担更大的重量刺激。

二头想鼓起来分两步,首先练围度,然后练肌峰。

回答:

5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

感谢粉丝邀请

这个部位就是我们的手臂肱二头肌,如果我们能够把这块肌肉练好,就相当于在我们的手臂上耸立起了一个小山峰,也能够让我们的臂围得到突飞猛进的增长趋势,二头肌能够让我们的臂围成为一个众人瞩目的焦点,那如果想练好二头肌,你就必须学会一些特殊的动作,下面我们就来给大家介绍一下。

动作二:坐姿上斜哑铃弯举

美高梅网上注册平台 34

5、反握引体向上

美高梅网上注册平台 35

美高梅网上注册平台 36

言归正传,我们先说如何把二头练粗

快以下几个动作加到你的健身计划之中吧:

  1. 杠铃弯举
    美高梅网上注册平台 37这个动作大家恐怕司空见惯了吧。确实,一进健身房,10个新人八个在弯举。动作虽然缺乏新意,但确实是二头锻炼的黄金动作。一定要注意保持身体稳定,上臂尽可能不要晃动,下图是经典错误,注意是错误示范
    美高梅网上注册平台 38可以看见,这个小渣渣的弯举大约只做了60°,杠铃的起伏靠的是肘部的前移。不多说了,怪辣眼睛的。
  2. 哑铃弯举
    美高梅网上注册平台 39
    哑铃弯举也是一个很经典的动作,要领和杠铃弯举类似,在顶峰收缩状态时,靠近身体内测的哑铃可以轻微内旋,更进一步的刺激收缩至顶峰的二头。
  3. 锤式弯举
    美高梅网上注册平台 40锤式弯举可以放在正常弯举之后,作用有二。一是在正常弯举之后可以进一步刺激二头肌长头;二是可以锻炼肱肌------也就是大臂外侧,二头三头之间的那个部位。练起来之后手臂线条漂亮极了。
    美高梅网上注册平台 41

基础动作就是这三个,现在再介绍三个小技巧,用来防止弯举时身体的借力。

  • 美高梅网上注册平台 42
    肘部顶在腿上,有效避免大臂晃动
  • 美高梅网上注册平台 43
    牧师凳,健身房里基本都有。
  • 美高梅网上注册平台 44买块托板练弯举。
    这个东西同时兼有社交功能哦,你把他带到健身房,必有人过来看,借对方感受一下,于是就结识了一位新朋友。

相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

本文由美高美游戏官方网站发布于健身知识,转载请注明出处:记住这四个小技巧,让你的肱二头肌得到更好的

TAG标签:
Ctrl+D 将本页面保存为书签,全面了解最新资讯,方便快捷。